פתאום קמה אישה בבוקר ומחליטה שגם היא רוצה! ללכת או לרוץ, לשחות או לרכוב, .אולי גם מזה וגם מזה.

ובעצם, למה לא? הרי לספורט יש (בעיקר) יתרונות – הרגשה טובה, מצב רוח טוב, ירידה במשקל, תחושה של קלילות, שיפור במדדים בריאותיים רבים כמו שומנים בדם, סוכר, ירידת לחץ דם ועוד ועוד.

אבל האם הדבר היחיד שאת זקוקה לו כשאת יוצאת לרוץ זה נעלי ריצה טובות, או שאולי יש עוד משהו?

אז כן, יש עוד משהו. משהו חשוב. כדי להגיע לתוצאות הרצויות, להיות מסוגלת להתמיד לאורך זמן באימונים ללא פציעות, לרזות, לשפר מדדים בריאותיים, יש לתת לגוף את התמיכה המתאימה. כי בעצם – כמו עם כל מכונה – אי אפשר רק להעמיס.
ולכן, בד בבד עם ההקפדה על תוכנית אימונים מתאימה, מנוחה, בדיקות תקופתיות חשוב להתייחס גם לדלק שאנחנו מזינות בו את גופנו.

היות והגוף הנשי שונה ממקבילו הגברי, גם הדגשים התזונתיים שונים.

נשים נמצאות בסיכון מוגבר לאנמיה בגלל אובדן הדם החודשי למחזור ולכן עליהן להיות במעקב אחרי מדדי הברזל, B12  וחומצה פולית בעיקר במהלך שנות הפוריות.
אישה שגם מבצעת פעילות גופנית אירובית זקוקה לכמות מוגברת אף יותר בגלל שהפעילות עצמה גוררת פגיעה בכדוריות הדם האדומות. מצב של אנמיה עלול לגרור עייפות מוגברת, פגיעה בזיכרון, בחשיבה וכמובן לפגוע ביכולות הפיזיולוגיות וביכולת הגוף להתאושש מהאימון.

סידן וויטמין D קריטיים אף הם עבור האישה הפעילה – מעבר לצורך הרגיל שלהם לבניית מסת העצם ושמירה על צפיפותה, אצל נשים שמבצעות פעילות גופנית קיים איבוד מוגבר של סידן דרך השתן והזיעה בשילוב עם דרישה מוגברת של סידן לשמירה על מתח השרירים. חוסר בסידן עלול לגרור פגיעה בצפיפות העצם, ומעבר לכך גם כיווצי שרירים קשים והחרפה בתסמונת הקדם ווסתית.
אמנם, המקור העיקרי לויטמין D אינו מהמזון אלא מהשמש, אך מתברר שלרובנו הגדול קיים חסר. חשוב לבדוק את מצב הוויטמין בגוף ובהתאם לצרוך מזון מועשר בוויטמין D (כמו מוצרי חלב מועשרים, דגנים מועשרים, סרדינים) או לחילופין לקחת תוסף.

מגזיום ואבץ הם שני מינרלים שנמצאים בחוסר אצל נשים רבות. למגנזיום תפקיד חשוב בבניית מסת העצם וכן בהרפיית שרירים בעוד שהאבץ חיוני להתחזקות ובניית סיבי השריר, וחוסר בו פוגע באיכות האימון ובהתאוששות ממנו. אומנם גם בגברים חוסר במינרלים האלו יגרור תופעות דומות, אך נשים נמצאו כרגישות לכך במיוחד.

ויטמין נוסף שחוסר בו נפוץ יותר אצל נשים הוא ויטמין B6.  שינויים הורמונים כמו גיל המעבר, טיפולי פוריות ואפילו שימוש קבוע בגלולות למניעת הריון עלולים ליצור ירידה בריכוז הוויטמין בגוף. חוסר בוויטמין פוגע ביכולת הגוף ליצר אנרגיה במהלך מאמצים אירוביים.

תחום נוסף שחשוב להתייחס אליו כאשר מדברים על נשים וספורט הוא עניין הרכב הגוף ואחוזי השומן בו.

אחוזי השומן תקינים אצל אישה בריאה נעים בין 20 ל-30. ההיגיון אומר, שככל שאחוזי השומן יהיו נמוכים יותר, הפעילות הפיזית תהייה קלה יותר היות ולא "נסחב" עלינו קילוגרמים מיותרים. עם זאת, לשומן יש תפקיד חשוב בשימור הפוריות ובהפרשת הורמוני המין, ואחוזי שומן נמוכים מדי עלולים ליצור הפסקה מוקדמת במחזור או שינויים בו. כלומר – אישה עלולה למצוא את עצמה סובלת משינויים הורמונים האופייניים לגיל המעבר עקב הורדה מוגזמת באחוזי השומן, ונערה שעדיין לא קיבלה מחזור עלולה לדחות את הופעתו הראשונית.

לכן מומלץ לכל אישה שמבצעת פעילות גופנית קבועה הגוררת ירידה במשקל או למטרת ירידה במשקל לבצע מעקב אחרי אחוזי השומן שלה – גם כדי לראות שאכן הירידה במשקל נובעת מהורדה באחוזי השומן העודפים ולא מפגיעה במסת הגוף הרזה, ובמקביל כדי לוודא שהירידה תקינה ושהיא שומרת על אחוזי שומן מתאימים לגיל.

אכילה לפני תחרות –

בימים לפני תחרות הטריאתלון חשוב להקפיד לאכול, ועם זאת לא להגזים: שלבי פחמימה בכל אחת מהארוחות כמו – לחם, אורז, פסטה ודומיהם.  בערב לפני התחרות אכלי ארוחה עשירה יותר בפחמימות כמו מנת פסטה ברוטב עגבניות ונסי לצמצם את כמות השומן והירקות החיים כל מנת להימנע מתחושה לא נוחה במערכת העיכול בבוקר התחרות.

מבחינת שתייה – אמנם חשוב לשתות, אבל גם כאן חשוב להיזהר מהגזמה שעלולה להוביל לאיבוד מוגבר של מלחים דרך השתן. לכן שתי עד שהשתן שקוף וכ-300-500 מ"ל  בבוקר האירוע.

מבחינת אכילה בבוקר התחרות – הקפידי לאכול כשאת קמה, גם אם מדובר בשעה מוקדמת – פרוסה/חטיף וכו'.

בנוסף, כ-30-15 דק' לפני הזינוק קחי ג'ל/בננה/תמרים.

זהו – עכשיו זה כבר ברגליים שלך. שיהיה בהצלחה!

(הכתבה הזו נכתבה במיוחד עבור טריאתלון הנשים ע"ש תמר דבוסקין, ועולה פה גם לזכרה של סוזי דבוסקין, האמא של הטריאתלון וההשראה לכל כך הרבה נשים)