לתזונה שאנחנו צורכים יש השפעה רבה על מצב בריאותנו, על המשקל, על ההרגשה והתפקוד שלנו. העובדה הזו ידועה לרובנו.
אבל, למרות הרצון הטוב, בחלק גדול מהמקרים קיים פער בין הידע לביצוע.
הסיבות רבות: היצע המזון גדול מאד, הלו"ז של רובנו עמוס ומתיש, לא פשוט לוותר על העוגה או המאפה הריחני עם הקפה של הבוקר ומאד לא פשוט לבוא עם ארוחה מוכנה מהבית לעבודה.

עבור ספורטאים, למזון פונקציה חשובה אפילו יותר, והוא אף הופך קריטי עבור כאלו שמעלים את רף האימונים מעבר לספורט פנאי אל עבר מטרות כמו מרתון, אולטרא-מרתון, טריאתלונים, משחים ארוכים ומירוצי אופניים. ודווקא עבור אלה, הקושי להקפיד על תזונה נכונה הוא רב יותר – אימונים רבים מוסיפים עומס ללו"ז, הרעב גדל עם העלאת העומס והמרחקים, העייפות גדלה במקביל לירידה במס' שעות השינה ובשקט בשקט מתגנבת גם מחשבה קטנה של "מגיע לי", שמחלישה אותנו מול הפיתויים.

בנושא זה פרסמו במשותף איגוד הדיאטנים האמריקאי, איגוד הדיאטנים הקנדי והמכון האמריקאי לרפואת ספורט ב-2010 נייר עמדה בו נאמר כי "ביצועים ספורטיביים והתאוששות מפעילות ניתנים לשיפור באמצעות התאמת תזונה אופטימלית".

הם ציינו כי "משקל והרכב גוף דווקא אינם קריטיים לביצועים ספורטיביים וכי המשמעות הגדולה היא לאכילה לפני, אחרי ותוך כדי ביצוע המאמץ. אכילה מתאימה תאפשר זרימת גלוקוז לזרם הדם ומשם לשרירים ותמנע התייבשות והיפונתרמיה, ומכאן תאפשר לספורטאי למקסם את ביצועיו".

אמירה זו מפתיעה רבים.

אי אפשר להתחמק מכך שלמשקל בהחלט יש תפקיד משמעותי בביצועים שלנו, בעיקר כשמדובר על רצים ועל רוכבים. עם זאת, המשקל הוא לא השחקן היחיד, וכנראה שגם לא העיקרי.

כפי שצוין בנייר העמדה, קיימת חשיבות מיוחדת לתזונה סביב האימון/תחרות – לפני, תוך כדי ואחרי. כאשר נאכל בתזמונים המתאימים את הרכיבים הנכונים נאפשר לגוף להתאושש במהירות ולבנות את סיבי השריר שנפגעו.

כאשר מדובר על אכילה נכונה סביב האימון, מדובר לרוב על מתן פחמימות פשוטות לפני האימון, צירוף של פחמימות וחלבונים ביחס של 1:1 עד 4:1 בתום האימון, כתלות במטרת המתאמן (להוריד/לשמר/להעלות מסה), והזנת הגוף תוך כדי אימון ממושך הן באנרגיה זמינה, הן בנוזלים והן במינרלים למניעת התייבשות או לחילופין היפונתרמיה.

כאשר מדברים על הרזיה יעילה אצל ספורטאים, שתאפשר שיפור ביצועים, יש להתמקד בהרכב הגוף שבא לידי ביטוי במסת השומן לעומת מסת השריר ולאו דווקא במספר המופיע על המאזניים.

ספורטאים זקוקים לשרירים חזקים. השרירים הם אלו שמאפשרים את תנועת השלד ומכאן את התנועה וההתקדמות כולה, הם אלו שמורידים עומס מהמפרקים, הם אלו שאוגרים את הגליקוגן והם אלו שבזכותם נראים חטובים (ולא רק רזים).

היות ובמהלך האימון נוצר נזק קל לשרירים, האכילה בעקבות האימון היא זו שתסייע לתקן את הנזק ומשם לבנות את השריר ולחזק אותו.

כאשר ספורטאי עושה דיאטה להרזיה עליו להקפיד שהמשקל שהוא מאבד יגיע באופן ספציפי מרקמת השומן. לרקמה זו יש תפקידים רבים בגוף, אבל עליה להיות בטווח מסוים, כאשר מעבר לו אנחנו בעצם סוחבים עלינו מסה מיותרת.

דיאטה שכזו צריכה להכיל מצד אחד מספיק קלוריות על מנת לתמוך בבניית השריר ולחדש את מאגרי הגליקוגן ומצד שני ליצור גרעון קלורי שיאפשר לגוף לצמצם את מאגרי השומן.

באופן כללי ניתן לומר כי טווח השומן התקין נע בין 20-30% לנשים ו-10-20% אצל גברים* (*קיימת שונות גדולה באוכלוסייה הנובעת ממבנה פיזיולוגי ומגנטיקה, וכן מגורם הגיל שמשפיע מאד על אגירת שומן). ירידה דרמטית באחוזי השומן עלולה לפגוע בתפקוד מערכת החיסון וביכולת שלה להתמודד עם זיהומים ומחלות. אצל נשים עלולה להתרחש גם ירידה ברמות האסטרוגן שכתוצאה ממנה נפגעים מסת העצם והמחזור החודשי.

תפקיד חשוב נוסף שממלאת התזונה במהלך תקופת האימונים היא אספקה קבועה של מינרלים וויטמינים. למשל המערכת האירובית זקוקה לברזל ולויטמינים מקבוצת B(כולל 12B הידוע). דילול מאגרי הויטמינים הללו, עלול להוביל לירידה בכמות החמצן המגיע לשרירים ומכאן לעליה ברמות חומצת החלב. התוצאה תהיה פגיעה בביצועים.

דוגמא נוספת אפשר לראות במשק הסידן. בעקבות הפעילות הצורך בסידן עולה והמקור העיקרי הופך להיות מאגר הסידן בעצמות. כתוצאה מכך הסיכון לשברים, שברי מאמץ ובעתיד אוסטאופורוזיס, עולה מאד.

מסיבות אלו חשוב לזכור כי הרזיה לא תוביל בהכרח לשיפור הביצועים ויכולה להיות לכך השפעה הפוכה בדמות ירידה באיכות האימונים, עליה בסיכון לפציעות ולתחלואה. כלומר, ניתן לומר שבמקביל לבניית תוכנית האימונים, יש להתאים לכל אדם תוכנית תזונתית המתאימה למטרותיו.
השילוב האידיאלי בין שני הרכיבים הללו יוכל להוביל כל אחד אל השיא שלו, ומעבר.