מהי בעצם השמנה במובן הפיזיולוגי שלה? ומה הקשר בין השמנה להורמונים בכלל, ולנשים בפרט??

השמנה היא אגירה עודפת של שומן ברקמת השומן הלבנה.
באופן טבעי, הגוף בונה תאי שומן ומחבר אליהם את כלי הדם, ובכך הם נשארים תאים בריאים.

במידה ואגירת השומן ממשיכה, תאי השומן מתחילים לתפוח ומאבדים את החיבור שלהם לכלי הדם.

במצב כזה, אין יכולת לכלי הדם לספק הזנה לתאי השומן.
תאי השומן הופכים לתאים מזיקים המייצרים תוצרים דלקתיים ועוטפים את האיברים הפנימיים בשכבות עבות מדי.
כתוצאה מכך נגרמת עלייה עליה בתנגודת לאינסולין שמובילה לעליה בסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה כבד שומני ושאר "מתנות " התסמונת המטבולית.

עד כאן, אולי לא חידשתי לכם הרבה (או שדווקא כן? כתבו לי שאדע)
אבל שימו לב מה קורה כאשר מתערב המנגנון ההורמונלי.

אצל נשים, התנגודת לאינסולין גורמת גם ליצירה עודפת של הורמון הטסטוסטרון.

המאזן בין אסטרוגן לטסטוסטרון שצריך להיות מופר, ומתפתחת תסמונת המוכרת בשם "שחלות פוליציסטיות".

בתסמונת הזו, נוצרות ציסטות בשחלות והביוץ התקין נפגע, ובמקביל עולה אגירת השומן הביטני.
התוצאה?
החמרה של מצב התנגודת האינסולין.
לזה קוראים "מעגל הרשע"…

התסמונת המטבולית וגם תסמונת השחלות הפוליציסטיות לא נוצרות בבת אחת, וגם לא אחרי תקופה קצרה של חוסר איזון.
זה תוצר של שנים ארוכות, המתחילות כבר מגיל ילדות בהן רוכשים ילדים ובני נוער את רכיבי התסמונת המטבולית כתוצאה מחוסר תנועה ופעילות גופנית, אכילה לא תקינה ומשקל גבוה.

כדי לדעת מה הסיכון לפתח תסמונת מטבולית, נעקוב בקליניקה אחרי מדד היחס שריר/שומן ולאו דווקא אחרי ה-BMI (יחס משקל לגובה), בגלל שהמחקרים מצאו כי מדד אחוז השומן קשור באופן מנבא ליתר לחץ דם  ולשאר מדדי התסמונת המטבולית מאשר מדד BMI .

כלומר – לא המשקל הוא העניין, אלא מסת השומן ביחס למסת השריר.

תרצו לדעת יותר על ההבדל בין משקל לבין אחוזי שומן ביחס לסיכון לפיתוח מצבי חולי וסיכון?
על זה תוכלו לקרוא בפוסט לא מספיק להיות רזה

עם השנים השתרש השימוש במונח "מחזור"  לתיאור ימי הווסת, אבל זה לא מדויק – המחזור הוא כל מה שקורה במהלך החודש: ההכנה לביוץ, הביוץ, שחרור הביצית שאינה מופרית וקבלת הווסת. וחוזר חלילה.
כלומר, נשים בשנות הפוריות נמצאות במחזור כל הזמן…

במהלך המחזור מתקיים מעגל הורמונלי שנע בין שני קצוות  – רמות גבוהות של אסטרוגן ורמות נמוכות של פרוגסטרון, שמגיעים לשיאם בשחרור הביצית מהשחלה, ואז ירידה של האסטרוגן ועליה של הפרוגסטרון עד שחרור הביצית הלא מופרית מהרחם והגעת הווסת.

אמצעי מניעה הורמונליים "משטחים" את המחזוריות הזו, ומיצרים מצב בו ההורמונים פחות או יותר קבועים לאורך החודש, ובכך מונעים ביוץ ומחזור וגם מפחיתים את התופעות הנלוות.

נתחיל בהיכרות קצרה עם "השחקנים הראשיים" –
האסטרוגן הוא שם כולל ל-3 הורמונים, שמופרשים מהשחלות ומהגופיף הצהובה שמתפתח במהלך ההכנה של הרחם להריון. העלייה בהפרשת האסטרוגן מאפשרת לרירית הרחם להתעבות, להתפתחות צינורות החלב בשד כחלק מהכנת הגוף לקליטת ביצית מופרית.

הורמון נוסף שעולה כחלק מהכנת הגוף להריון הוא ה-FSH שתפקידו הראשוני בנשים הוא לאפשר הבשלה של זקיק בו תתפתח הביצית. ההורמון הזה מופרש מבלוטת יתרת המוח.
באם לא מתרחשת הפריה, רמות ה-FSH משיכות לעלות, והן נשארות גבוהות גם במהלך השבוע הראשון אחרי הווסת במטרה לעודד התפתחות זקיקים חדשים.

לאחר הביוץ מתחילה הפרשת פרוגסטרון מהשחלה. תפקידו להמשיך ולעבות את רירית הרחם כדי להכין את הגוף להריון. כאשר אין הפריה, הגופיף הצהוב שממנו מופרש עיקר הפרוגסטרון מתנוון, ורירית הרחם נושרת בעקבותיו – כלומר, מגיעה הווסת.

כאשר ישנה הפריה ימשיך הפרוגסטרון להיות מופרש מהגופיף הצהוב ומהשלייה.

עד כאן הפיזיולוגיה המוכרת.

*********

העניין הוא, שהשינויים ההורמונלי שציינתי לא מוגבלים בהשפעתם לאברי הרבייה – הרחם והשחלות.

הורמונים נודדים בדם ומשפיעים על מגוון מערכות אחרות ומורכבות, גם אם הן לא היעד הראשוני שלהן.
במקרה של הורמוני המין, הנוכחות שלהם משפיעה על גם מערכת עצבים, השרירים, העיכול, ואפילו חודרת את המחיצה המפרידה בין הדם לתאי המוח.

כתוצאה מכך, כל אישה תחווה מנעד אחר של סימפטומים, שאינם רק פיזיים-קלאסיים, שיכולים לנוע בין קלים מאד לחמורים מאד, ושיכולים גם להשתנות  בין מחזור למחזור ובין תקופת חיים אחת לאחרת.

בגסות, נוכל לחלק את החודש ל-3 – "ימים אסטרוגניים", "ימים פרוגסטרוניים" וימי הווסת.

בשבועיים הראשונים של המחזור, רמת האסטרוגנים הגבוהה אחראית לכך שהאישה נתפסת, וגם מרגישה, אטרקטיבית יותר – אילו הימים בהם השיער מסתדר טוב, העור זורח, שהחשק המיני עולה, הריכוז עולה, מצב הרוח טוב, הסבלנות בשיאה, ויחד איתה גם היכולת לדאוג לאחרים.

פיזית, הביצועיים הספורטיביים יהיו מיטביים, הגמישות והיציבה משתפרים, השרירים מרגישים חזקים יותר, האנרגיות גבוהות, והפעילות הפיזית נתפסת הקלה ונעימה יותר.

גם התיאבון מושפע מנוכחות האסטרוגן. אילו ימים בהם קל לנו יותר להקפיד על התזונה הבריאה, על הדיאטה, ולהימנע ממזונות מסוימים. אילו ימים שכיף לנו לאכול ירקות, לאכול קל, ואפילו לוותר על האוכל. אנחנו בחוויה של שליטה מלאה על מה אנחנו אוכלות, על האימונים שלנו, על היכולות הפיזיות ומרגישות "שניצחנו".

אחרי ביוץ ב"ימים הפרוגסטרוניים", בהם עולה גם הורמון ה- FSH ובחסותו, מתחילה תנועה אחרת, מהחוץ פנימה.
אילו ימים בהם מצב הרוח משתנה. מערכת העצבים שלנו רגישה יותר, וקשה לשאת רעש, להקשיב ולשמוע אחרים, הסבלנות יורדת.
גם כלפי עצמי אני פחות רואה את ההישגים וההצלחות שלי, אלא יותר את הכישלונות. ואם נקשיב היטב, נשמע שם שאלות עמוקות יותר – כמו מה נכון לי, האם אני במסלול שטוב לי…וכד'.

לפי גישת "המודעות לפוריות", בשלב הזה בחודש האינטואיציה הנשית מתחדדת, ואם נדע להקשיב פנימה, לנקות את הדרמה שמגיעה מההורמונים, ונתייחס לזה כתקופה שבה עולות לנו תובנות והתבוננויות חשובות, נוכל להיעזר בה כדי לחשב בצורה מחוברת את צעדינו קדימה.

ההתכנסות פנימה בימים האלו מתחילה מכך שהגוף עסוק בהכנת התשתית לקליטת הריון, והיא באה לידי ביטוי גם ברמה הנפשית והרגשית.
הפגיעות והרגישות עולה, האישה עסוקה יותר בצרכים שלה, ופחות רואה מה אחרים צריכים ממנה.
בימי הווסת עצמם, התנועה הזו פנימה מגיעה לשיאה.
יש נשים שידווחו בימים אלו על כאב, חולשה, עייפות מוגברת וגם על קושי לצאת לפעילות גופנית.

ספורטאיות חשופות יותר בימי טרום ווסת והווסת לפציעות ולנפילות, בנוסף לכאבים שעלולים להפריע לביצועים המיטביים שלהן. הגמישות יורדת, השרירים מרגישים חלשים יותר, ואפילו המנעד הקולי משתנה (עד כדי כך שיש זמרות אופרה שלא שרות בימי הווסת שלהן).

מבחינת תיאבון, כשהפרשת האסטרוגן מתחילה לרדת, מתחילה לעלות תחושת הרעב בגלל ירידה בהפרשת הורמון הלפטין שנקשר אליו ואחראי לתחושת השובע. במקביל חלה ירידה גם בהורמונים אחרים כמו דופמין שמשפיעים על מצב הרוח שלנו. זו אחת מהסיבות שהצורך במתוק מתחיל לעלות יחד עם הצורך באוכל חם, משביע וממלא.

החדשה המשמחת היא שגם קצב חילוף החומרים עולה קצת בימים אלו, ולכן גם נשרוף מעט יותר קלוריות. (מעט. כן, כתבתי מעט)

חוסר ההבנה של המחזוריות הזו, וההשתנות הדרמטית לעיתים, שלה, ביחד עם חוויה של חוסר שליטה, יכולה להיות מטלטלת, בעיקר כי "הימים האסטרוגניים" שלנו מאד מתוגמלים חברתית ותרבותית.

אישה יכולה להרגיש שבמקביל לדר' ג'קיל, מסתתר בה גם מיסטר הייד, שמתפרץ בצורה בלתי נשלטת כמה ימים כל חודש, ובאופן מעשי – ממש יוצר נזקים ו"הורס" את כל מה שנבנה.
אין פלא שאנחנו מנסות לשטח את המחזוריות הזו בעזרת כדורים.

*********

איך נוכל להתאים עצמנו לשינויים ההורמונליים החודשיים?

קודם כל, היכרות שלנו עם מה שקורה לנו בגוף ועם התגובות שלנו לשינויים היא קריטית!
אז בשלב ראשון אני ממליצה לשחרר את רגשי האשמה, ולהתחיל לערוך מעקב מסודר אחרי השינויים במצב הרוח, בתאבון, ביכולות הפיזיות, בסבלנות ובכל פרמטר אחר שחשוב לכן.

בשלב השני, כשנבין את ההשפעות האישיות של המחזוריות הזו, נוכל גם לווסת בין הדרישות שלנו מעצמנו לבין צורכי הגוף, ולמצוא פתרונות מתאימים.

למשל – אם אני מזהה את הצורך במתוק יום לפני המחזור, אני יכולה לשלב אותו בתזונה בהתאמה.

או אם אני יודעת שאני חווה נפיחות גדולה בשבוע לפני, לא אלחץ מעליה במשקל בימים האלו ואולי אפילו אקפיד לא להישקל בהם.

גם את האימונים ניתן להתאים למחזוריות, וכן את הציפיות שלנו מהתוצאות ואת רמת הזהירות בה ננקוט כדי לא להיפצע.

*********

מה קורה להורמונים שלנו החל מאמצע שנות ה-30?

בשנים הללו ההשפעה ההורמונלית עולה שלב. ועל זה, בחלק השלישי בסדרה

ואם לא קראתם את החלק הראשון אל תפספסו הוא כאן

פתאום קמה אישה בבוקר ומחליטה שגם היא רוצה! ללכת או לרוץ, לשחות או לרכוב, .אולי גם מזה וגם מזה.

ובעצם, למה לא? הרי לספורט יש (בעיקר) יתרונות – הרגשה טובה, מצב רוח טוב, ירידה במשקל, תחושה של קלילות, שיפור במדדים בריאותיים רבים כמו שומנים בדם, סוכר, ירידת לחץ דם ועוד ועוד.

אבל האם הדבר היחיד שאת זקוקה לו כשאת יוצאת לרוץ זה נעלי ריצה טובות, או שאולי יש עוד משהו?

אז כן, יש עוד משהו. משהו חשוב. כדי להגיע לתוצאות הרצויות, להיות מסוגלת להתמיד לאורך זמן באימונים ללא פציעות, לרזות, לשפר מדדים בריאותיים, יש לתת לגוף את התמיכה המתאימה. כי בעצם – כמו עם כל מכונה – אי אפשר רק להעמיס.
ולכן, בד בבד עם ההקפדה על תוכנית אימונים מתאימה, מנוחה, בדיקות תקופתיות חשוב להתייחס גם לדלק שאנחנו מזינות בו את גופנו.

היות והגוף הנשי שונה ממקבילו הגברי, גם הדגשים התזונתיים שונים.

נשים נמצאות בסיכון מוגבר לאנמיה בגלל אובדן הדם החודשי למחזור ולכן עליהן להיות במעקב אחרי מדדי הברזל, B12  וחומצה פולית בעיקר במהלך שנות הפוריות.
אישה שגם מבצעת פעילות גופנית אירובית זקוקה לכמות מוגברת אף יותר בגלל שהפעילות עצמה גוררת פגיעה בכדוריות הדם האדומות. מצב של אנמיה עלול לגרור עייפות מוגברת, פגיעה בזיכרון, בחשיבה וכמובן לפגוע ביכולות הפיזיולוגיות וביכולת הגוף להתאושש מהאימון.

סידן וויטמין D קריטיים אף הם עבור האישה הפעילה – מעבר לצורך הרגיל שלהם לבניית מסת העצם ושמירה על צפיפותה, אצל נשים שמבצעות פעילות גופנית קיים איבוד מוגבר של סידן דרך השתן והזיעה בשילוב עם דרישה מוגברת של סידן לשמירה על מתח השרירים. חוסר בסידן עלול לגרור פגיעה בצפיפות העצם, ומעבר לכך גם כיווצי שרירים קשים והחרפה בתסמונת הקדם ווסתית.
אמנם, המקור העיקרי לויטמין D אינו מהמזון אלא מהשמש, אך מתברר שלרובנו הגדול קיים חסר. חשוב לבדוק את מצב הוויטמין בגוף ובהתאם לצרוך מזון מועשר בוויטמין D (כמו מוצרי חלב מועשרים, דגנים מועשרים, סרדינים) או לחילופין לקחת תוסף.

מגזיום ואבץ הם שני מינרלים שנמצאים בחוסר אצל נשים רבות. למגנזיום תפקיד חשוב בבניית מסת העצם וכן בהרפיית שרירים בעוד שהאבץ חיוני להתחזקות ובניית סיבי השריר, וחוסר בו פוגע באיכות האימון ובהתאוששות ממנו. אומנם גם בגברים חוסר במינרלים האלו יגרור תופעות דומות, אך נשים נמצאו כרגישות לכך במיוחד.

ויטמין נוסף שחוסר בו נפוץ יותר אצל נשים הוא ויטמין B6.  שינויים הורמונים כמו גיל המעבר, טיפולי פוריות ואפילו שימוש קבוע בגלולות למניעת הריון עלולים ליצור ירידה בריכוז הוויטמין בגוף. חוסר בוויטמין פוגע ביכולת הגוף ליצר אנרגיה במהלך מאמצים אירוביים.

תחום נוסף שחשוב להתייחס אליו כאשר מדברים על נשים וספורט הוא עניין הרכב הגוף ואחוזי השומן בו.

אחוזי השומן תקינים אצל אישה בריאה נעים בין 20 ל-30. ההיגיון אומר, שככל שאחוזי השומן יהיו נמוכים יותר, הפעילות הפיזית תהייה קלה יותר היות ולא "נסחב" עלינו קילוגרמים מיותרים. עם זאת, לשומן יש תפקיד חשוב בשימור הפוריות ובהפרשת הורמוני המין, ואחוזי שומן נמוכים מדי עלולים ליצור הפסקה מוקדמת במחזור או שינויים בו. כלומר – אישה עלולה למצוא את עצמה סובלת משינויים הורמונים האופייניים לגיל המעבר עקב הורדה מוגזמת באחוזי השומן, ונערה שעדיין לא קיבלה מחזור עלולה לדחות את הופעתו הראשונית.

לכן מומלץ לכל אישה שמבצעת פעילות גופנית קבועה הגוררת ירידה במשקל או למטרת ירידה במשקל לבצע מעקב אחרי אחוזי השומן שלה – גם כדי לראות שאכן הירידה במשקל נובעת מהורדה באחוזי השומן העודפים ולא מפגיעה במסת הגוף הרזה, ובמקביל כדי לוודא שהירידה תקינה ושהיא שומרת על אחוזי שומן מתאימים לגיל.

אכילה לפני תחרות –

בימים לפני תחרות הטריאתלון חשוב להקפיד לאכול, ועם זאת לא להגזים: שלבי פחמימה בכל אחת מהארוחות כמו – לחם, אורז, פסטה ודומיהם.  בערב לפני התחרות אכלי ארוחה עשירה יותר בפחמימות כמו מנת פסטה ברוטב עגבניות ונסי לצמצם את כמות השומן והירקות החיים כל מנת להימנע מתחושה לא נוחה במערכת העיכול בבוקר התחרות.

מבחינת שתייה – אמנם חשוב לשתות, אבל גם כאן חשוב להיזהר מהגזמה שעלולה להוביל לאיבוד מוגבר של מלחים דרך השתן. לכן שתי עד שהשתן שקוף וכ-300-500 מ"ל  בבוקר האירוע.

מבחינת אכילה בבוקר התחרות – הקפידי לאכול כשאת קמה, גם אם מדובר בשעה מוקדמת – פרוסה/חטיף וכו'.

בנוסף, כ-30-15 דק' לפני הזינוק קחי ג'ל/בננה/תמרים.

זהו – עכשיו זה כבר ברגליים שלך. שיהיה בהצלחה!

(הכתבה הזו נכתבה במיוחד עבור טריאתלון הנשים ע"ש תמר דבוסקין, ועולה פה גם לזכרה של סוזי דבוסקין, האמא של הטריאתלון וההשראה לכל כך הרבה נשים)