השינויים ההורמונליים החלו, והגוף שלך פתאום מגיב שונה לאוכל? את לא מדמיינת.
אילו שינויים את צריכה לערוך בתזונה שלך בגיל המעבר, כדי לשמור על המשקל, הבריאות ומצבי רוח?

דיאטנית קלינית וספורט מסבירה תכלס, מה עושות כדי לקחת שליטה מחודשת על הגוף, ועל החיים.

******

לווסת את השינויים, לטפל בעצמנו ולעבוד עם הגוף

בכתבה הקודמת התמקדנו בהבנה של השינויים העצומים שגוף האישה עובר.
שינויים שמחייבים אותנו לצאת מההרגלים שלנו, ולחפש את הדרך המתאימה לנו כדי להתמודד איתם. אחד השינויים המנטליים שנצטרך לעבור הוא ההבנה שעיסוק בתזונה הוא כבר לא עניין של משקל ונראות בלבד, אלא עניין של איכות חיים.

הבנו גם שהפעם אין לנו פריבילגיה להתעלם.
שהייה ממושכת במצב בו הגוף שלנו סובל מהגמילה מהאסטרוגן וכל מערכות הגוף יוצאות מאיזון, מייצרת נזקים.

לכן, כל דחייה של שינוי באורח החיים והתזונה עלולה לעלות ביוקר –
לא (רק) בעליה של המשקל, שמאד לא פשוט להוריד,
אלא בעיקר בבריאותנו, בתפקוד היומי-הפיזי והמנטלי שלנו, וביכולת של הגוף להתמודד עם המשך ההתבגרות שלנו.

מטרות התזונה בגיל המעבר 

• לתמוך בשמירה על מסת שריר
• לעכב תהליך של איבוד עצם
• לאזן את רמות הסוכר והאינסולין
• לשפר שינה, אנרגיה ומצב רוח
• לחזק את המערכת החיסונית
• וכמובן – להחזיר לך את השליטה על הגוף, על המוח, ועל מצבי הרוח.

ההנחיות לתזונה מותאמת לגיל המעבר

תפריט לגיל המעבר מורכב מהנחיות כלליות ומהנחיות אישיות מותאמות ותפורות בדיוק לכל אישה לפי צרכיה.
כך נוכל לאפשר לכל אחת להצליח, להפיק מהשינוי התזונתי את המירב, ולהתמודד עם חווית השינוי בדרך הכי יעילה ופשוטה עבורה.

בין אם מדובר באישה שנמצאת בפרי-מנופאוזה (השנים בהן מתחילים השינויים באורך וסדירות הווסתות),
או באישה שכבר בפוסט מנופאוזה (השנים שלאחר הפסקת הווסת), אשכלל בהמלצות שלי משתנים רבים,
כמו –

• הסימפטומים ההורמונליים ורמתן
• רמת הפעילות הגופנית, סוג הפעילות והתדירות שלה.
• ההיסטוריה הבריאותית האישית והמשפחתית
• תוצאות של בדיקות הדם
• טיפול תרופתי או הורמונלי אם ניתן
• האופן בו בנוי היום, מבחינת זמנים, מקומות אכילה וכד'.
• העדפות תזונתיות אישיות
• וכמובן – כל צורך אחר שיכול לעלות.

בנוסף, אקפיד לתזמן את צריכת רכיבי המזון בזמנים בהם הכי נכון וקל לגוף לעכל ולטפל בהם.

כמה מהכללים המנחים בניית תפריט לאישה בגיל המעבר</span>&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;lt;/h4>

* <strong>כמות החלבונים – ההמלצות כיום אומרות שיש לעלות את כמות החלבון מכ-1 ג' חלבון/פר ק"ג/ ליום לכ- 1.6 גר' חלבון/פר ק"ג/ליום ואפילו יותר, כתלות ברמת הפעילות הגופנית.&lt;/p&gt;</p>

<p>&amp;lt;strong> * &amp;amp;lt;/strong&gt;&amp;lt;strong>כמות הפחמי

מות&lt;/strong>

ב

תפריט וסוגן&amp;lt;/strong&gt;– בכדי לאזן את רמות הסוכר ולהוריד את התנגודת לאינסולין שעולה,
/>נצמצם בכמות הפחמימות הפשוטות, אבל נוסיף לתפריט לפי הצורך פחמימות מורכבות,&lt;br /&gt;מהוות את המקור העיקרי לאנרגיה עבור תאי המוח.</p>

<stron

g> * </strong>&lt;strong>צמצום של צריכת סוכר למינימום – בכדי להוריד את רמות הדלקתיות בדם.&lt;br />דלקתיות היא הגורם העיקרי להיצרות של כלי דם, מחלות לב, וכד' ומשפיעה מאד על תפקודם של תאי המוח שלנו.</p

>

<strong> * הקפדה ע&lt;/strong>

ל צריכת סידן גבוהה&lt;/strong&amp;gt;&lt;strong>, </strong>ועל רמות תקינות של ויטמין D בדם, בהתאם לבדיקות הדם.

<p>* העשרה של התפריט <strong>בסיבים תזונתיים&lt

;/strong> ממקורות של ירקות, פירות, דגנים מלאים
המטרה העיקרית פה היא לשמר ולשפר את אוכלוסיית חיידקי המעי (המיקרוביום) ה"טובים",
>ולהקל על תופעות של מעי רגיז ויציאות לא תקינות.

* שומן בלתי רווי – שומנים צמחיים ושומנים מסוג אומגה 3 ואומגה 6, המצויים באבוקדו, שמן זית, דגי-ים צפוני, פשתן וכו'.
שומנים אלו חיוניים לארגון מחדש שעובר המוח, מורידים את הסיכון למחלות לב וכלי דם,
ועוזרים במניעה והפחתה ברמות הדלקת.

לסיכום – 

גיל המעבר הוא תקופת שינוי דרמטית, דומה מאד לגיל ההתבגרות.
זו תקופה סוערת, הורמונלית, לא פשוטה בכלל.
רמות התסכול שלנו מהשינוי ש"פתאום" קורה בגוף שלנו, ביכולות הפיזיות והמנטליות שלנו, היא עצומה.

עבודה עם הגוף, ולא נגדו, יחד עם הקושי והתסכול מתוך הבנה וקבלה שלהם, ושילוב השינויים הנדרשים,  תעזור לך לחזור ולקחת את השליטה לידייך, ולנהל את התקופה הזו כך שתצאי ממנה חזקה אף יותר.

****

לחלק הראשון של הכתבה הזו – אפשר להגיע מפה

רוצה עוד מהטוב הזה? בצדק!! האתר שלי מלא ידע וכלים!

עוד בנושא הזה אפשר לקרוא כאן –
כתבה קודמת בנושא השינויים ההורמונליים לאורך חיי האישה – מעברים-הסיפור ההורמונלי,
כתבות על המחזוריות והמחזור הנשי –כאן וגם כאן
על הקשר ההורמונלי להשמנה –בכתבה הזו
וגם פה – בכתבה מרתקת על הורמוני רקמת השומן

בנוסף, אפשר שלעקוב אחרי וליצור איתי קשר גם ברשתות החברתיות – פייסבוק ואינסטגרם

שסוחפת לתוכה עוד הורמונים, וביחד הם מייצרים מעין "צונמי הורמונלי" שמשפיע על כל מערכות הגוף שלנו.

ואיך זה בא לידי ביטוי?

בהמון דרכים. למשל –

רמות המלטונין יורדות, והשינה שלנו נפגעת, בין אם זה קושי להירדם או יקיצות במהלך הלילה.

הורמוני שובע והרעב משתנים. תחושת הרעב עולה, ורמת השובע יורדת

רגישות התאים שלנו לאינסולין יורדת, ונוצרת תנגודת לאינסולין, מה שמעלה את הסיכון לסוכרת, אבל, גורם לנו דווקא לחפש יותר מתוק ו.. פחמימות.

תאי העצם עוברים ממוד של שמירה על שיווי משקל בין בנייה לפירוק, למוד מואץ של פירוק.

כתוצאה מכך, הסיכון לשברים עולה משמעותית, במיוחד אצל מי שיש לה היסטוריה של אוסטאופורוזיס במשפחה או, לחילופין לא בנתה עצם חזקה מספיק בגיל ההתבגרות.

תאי השריר עוברים האצה בקצב פירוקם, והספורט שעשינו עד כה, וששמר עלינו יפה הופך להיות פחות אפקטיבי, ואנחנו נחלשות.

תאי המוח שלנו קולטים פחות טוב אנרגיה זמינה, ולכן הריכוז, הזיכרון ויחד איתם החיוניות, הכוחות הנפשיים, המוטיבציה, התשוקה (לא רק המינית. כלומר, גם, אבל בכלל – התשוקה לחיים, לעשייה, להתקדמות) יורדים.

ואילו רק כמה דוגמאות…

בתמונה לפניכן תוכלו לראות איך הירידה באסטרוגן משפיעה ישירות על הורמונים הקשורים לאכילה, למשקל ולנראות שלנו.
מדהים איך אין השפעה שהיא אחת, הכל מעורבב, נוגע אחד בשני, משפיע זה על זה…
השינויים יבואו לידי ביטוי גם דרך בה אנחנו אוכלות, גם באופן בו מערכת העיכול שלנו מגיבה למזון, וגם באופן בו הורמונים אחרים הקשורים לעיכול, ספיגה, וניצול רכיבי המזון בגוף ישתנה.

אי אפשר לפספס. הגוף שלנו עובר שינוי מאד משמעותי.

לסיכום החלק הזה – 

עוד בנושא הזה אפשר לקרוא בכתבות האלו-
מעברים-הסיפור ההורמונלי,
כתבות על המחזוריות הנשית –כאן וגם כאן
על הקשר ההורמונלי להשמנה –בכתבה הזו
וגם פה – בכתבה מרתקת על הורמוני רקמת השומן

לא מזמן נתקלתי באמירה של דיאטן שאני מעריכה שטען שנשים בגילאי ה-40 פלוס עולות במשקל לא בגלל הגיל והשינוי ההורמונלי שנילווה אליו, אלא בגלל סיבות אחרות של אורך חיים כמו ירידה בתנועה, הגברת האכילה, ושינוים נלווים לגיל, כמו יותר בילויים שכוללים אוכל.

והאמירה הזו גרמה לי לתחושה מאד לא נוחה.

בבסיס האמירה הזו ישנה אמת. יש מחקרים שמראים שהשינוי בחילוף החומרים אצל נשים עם הגיל לא משתנה דרמטית, ויש מחקרים שמראים שהשינוי באורח החיים גדול אולי יותר מאשר מהשינוי בחילוף החומרים, ועדיין הטענה הזו בעייתית. מאד.

יש בה, בעיניי, קצת מ"האשמת הקורבן" שמזכירה לי את עצמי כנערה שסבלה מPMS קשוח, שכלל מגרנות, כאבי בטן, הקאות, מצבי רוח ושינויים בתאבון, וששמעה סביבה לא פעם את האמירה – "זה רק בראש שלך".

אז לא – זה לא רק בראש שלך, ואת לא "אשמה" בכל הסיפור הזה של שינויים הורמונליים שמתבטאים בין השאר במצבי רוח, עייפות, חולשה, שינויים בתאבון, כאבי גב וגם עלייה במשקל.

אמנם, תמיד ישנן גם סיבות אובייקטיביות.

וזה נכון שלא כולן סובלות באותה רמה או באותה צורה, או סובלות בכלל.

ועדיין – יש נשים שסובלות מתופעות הגיל, מתופעות המחזור, משינויים הורמונליים וכולנו, כן כולנו, מושפעות מהם ברמה זו או אחרת.

וזו לא בושה.

בעולם שמעריץ שליטה, המחשבה שיש משהו שאין לי עליו שליטה, כמו המצב ההורמונלי שלי, ושבצורה מסוימת משפיע על הדרך בה אנחנו מתנהלות, פועלות, מקבלות החלטות – באופן יומיומי, ישיר או עקיף, היא מחשבה לא לגיטימית. זו ויתור.

או כמו שאני שומעת הרבה בקליניקה – " אני יודעת שזה נשמע כמו תירוץ"

ההורמונים משפיעים לנו (גם) על הראש, גם על הגוף וגם על הנפש.

דווקא דרך היכרות המנגנון ההורמונלי האישי, ולא דרך הכחשתו, נוכל למצוא את הוודאות והשליטה במרחב חסר הוודאות של הגוף שלנו.

כסדרת הכתבות הקרובה, אכתוב את הסיפור של ההורמונים הנשיים והשינויים ברמתם במהלך השנים. אני חושבת שזה נושא לא מדובר מספיק, לא במרחבים הציבוריים הנשיים וגם לא בחדרי חדרים.

נדמה לי, והלוואי ואני טועה, שרוב הנשים לא מכירות את הגוף שלהן ברמה הזו. אין שיחה כזו בין אמא לבת, ואין שיעור כזה בבית ספר. לפעמים, כתוצאה מטיפולי פוריות, הריון או בעיה בכניסה להריון, הגוף "צועק", ההורמונים משתוללים, ואז אנחנו נאלצות להקשיב וללמוד אותו יותר, ומתחילות לחבר בין מה שקורה לנו רגשPMSית ומנטלית למה שקורה לנו ברמה ההורמונלית .

אבל רק מעטות ייקחו את הידע הזה ככלי שימושי להמשך החיים.

ברוב הזמן, אנחנו מנסות לשלוט על השינויים הללו, להחביא אותן, להתבייש בהם, כדי "לישר קו" ולתפקד.

העולם המערבי עובד בלינאריות – צעד אחרי צעד, דבר מוביל לדבר, עקביות, יציבות, סדר.
הצלחה או כישלון.

הדרישה היא לעמוד בקצב, וכל עצירה או שינוי או חלילה חזרה אחורה נתפסת כלא לגיטימית, כבעיה שיש לפתור.
לעומת הלינאריות הזו, גוף האישה, כמו הטבע עצמו, הוא מחזורי, והמחזוריות הזו נתפס כבעיה, חזרה אחורה, בעצירה, אבל זה לא מדויק.

מעגליות ומחזוריות יכולות ומובילות להתפתחות ולצמיחה, באופן מורכב יותר אולי, אבל גם שלם יותר.
לכן, קיים הכרח להכיר ולהבין אותן כדי לא להיבהל ולהפיק מהן, ומאיתנו, את הטוב ביותר.

עם השנים השתרש השימוש במונח "מחזור"  לתיאור ימי הווסת, אבל זה לא מדויק – המחזור הוא כל מה שקורה במהלך החודש: ההכנה לביוץ, הביוץ, שחרור הביצית שאינה מופרית וקבלת הווסת. וחוזר חלילה.
כלומר, נשים בשנות הפוריות נמצאות במחזור כל הזמן…

במהלך המחזור מתקיים מעגל הורמונלי שנע בין שני קצוות  – רמות גבוהות של אסטרוגן ורמות נמוכות של פרוגסטרון, שמגיעים לשיאם בשחרור הביצית מהשחלה, ואז ירידה של האסטרוגן ועליה של הפרוגסטרון עד שחרור הביצית הלא מופרית מהרחם והגעת הווסת.

אמצעי מניעה הורמונליים "משטחים" את המחזוריות הזו, ומיצרים מצב בו ההורמונים פחות או יותר קבועים לאורך החודש, ובכך מונעים ביוץ ומחזור וגם מפחיתים את התופעות הנלוות.

נתחיל בהיכרות קצרה עם "השחקנים הראשיים" –
האסטרוגן הוא שם כולל ל-3 הורמונים, שמופרשים מהשחלות ומהגופיף הצהובה שמתפתח במהלך ההכנה של הרחם להריון. העלייה בהפרשת האסטרוגן מאפשרת לרירית הרחם להתעבות, להתפתחות צינורות החלב בשד כחלק מהכנת הגוף לקליטת ביצית מופרית.

הורמון נוסף שעולה כחלק מהכנת הגוף להריון הוא ה-FSH שתפקידו הראשוני בנשים הוא לאפשר הבשלה של זקיק בו תתפתח הביצית. ההורמון הזה מופרש מבלוטת יתרת המוח.
באם לא מתרחשת הפריה, רמות ה-FSH משיכות לעלות, והן נשארות גבוהות גם במהלך השבוע הראשון אחרי הווסת במטרה לעודד התפתחות זקיקים חדשים.

לאחר הביוץ מתחילה הפרשת פרוגסטרון מהשחלה. תפקידו להמשיך ולעבות את רירית הרחם כדי להכין את הגוף להריון. כאשר אין הפריה, הגופיף הצהוב שממנו מופרש עיקר הפרוגסטרון מתנוון, ורירית הרחם נושרת בעקבותיו – כלומר, מגיעה הווסת.

כאשר ישנה הפריה ימשיך הפרוגסטרון להיות מופרש מהגופיף הצהוב ומהשלייה.

עד כאן הפיזיולוגיה המוכרת.

*********

העניין הוא, שהשינויים ההורמונלי שציינתי לא מוגבלים בהשפעתם לאברי הרבייה – הרחם והשחלות.

הורמונים נודדים בדם ומשפיעים על מגוון מערכות אחרות ומורכבות, גם אם הן לא היעד הראשוני שלהן.
במקרה של הורמוני המין, הנוכחות שלהם משפיעה על גם מערכת עצבים, השרירים, העיכול, ואפילו חודרת את המחיצה המפרידה בין הדם לתאי המוח.

כתוצאה מכך, כל אישה תחווה מנעד אחר של סימפטומים, שאינם רק פיזיים-קלאסיים, שיכולים לנוע בין קלים מאד לחמורים מאד, ושיכולים גם להשתנות  בין מחזור למחזור ובין תקופת חיים אחת לאחרת.

בגסות, נוכל לחלק את החודש ל-3 – "ימים אסטרוגניים", "ימים פרוגסטרוניים" וימי הווסת.

בשבועיים הראשונים של המחזור, רמת האסטרוגנים הגבוהה אחראית לכך שהאישה נתפסת, וגם מרגישה, אטרקטיבית יותר – אילו הימים בהם השיער מסתדר טוב, העור זורח, שהחשק המיני עולה, הריכוז עולה, מצב הרוח טוב, הסבלנות בשיאה, ויחד איתה גם היכולת לדאוג לאחרים.

פיזית, הביצועיים הספורטיביים יהיו מיטביים, הגמישות והיציבה משתפרים, השרירים מרגישים חזקים יותר, האנרגיות גבוהות, והפעילות הפיזית נתפסת הקלה ונעימה יותר.

גם התיאבון מושפע מנוכחות האסטרוגן. אילו ימים בהם קל לנו יותר להקפיד על התזונה הבריאה, על הדיאטה, ולהימנע ממזונות מסוימים. אילו ימים שכיף לנו לאכול ירקות, לאכול קל, ואפילו לוותר על האוכל. אנחנו בחוויה של שליטה מלאה על מה אנחנו אוכלות, על האימונים שלנו, על היכולות הפיזיות ומרגישות "שניצחנו".

אחרי ביוץ ב"ימים הפרוגסטרוניים", בהם עולה גם הורמון ה- FSH ובחסותו, מתחילה תנועה אחרת, מהחוץ פנימה.
אילו ימים בהם מצב הרוח משתנה. מערכת העצבים שלנו רגישה יותר, וקשה לשאת רעש, להקשיב ולשמוע אחרים, הסבלנות יורדת.
גם כלפי עצמי אני פחות רואה את ההישגים וההצלחות שלי, אלא יותר את הכישלונות. ואם נקשיב היטב, נשמע שם שאלות עמוקות יותר – כמו מה נכון לי, האם אני במסלול שטוב לי…וכד'.

לפי גישת "המודעות לפוריות", בשלב הזה בחודש האינטואיציה הנשית מתחדדת, ואם נדע להקשיב פנימה, לנקות את הדרמה שמגיעה מההורמונים, ונתייחס לזה כתקופה שבה עולות לנו תובנות והתבוננויות חשובות, נוכל להיעזר בה כדי לחשב בצורה מחוברת את צעדינו קדימה.

ההתכנסות פנימה בימים האלו מתחילה מכך שהגוף עסוק בהכנת התשתית לקליטת הריון, והיא באה לידי ביטוי גם ברמה הנפשית והרגשית.
הפגיעות והרגישות עולה, האישה עסוקה יותר בצרכים שלה, ופחות רואה מה אחרים צריכים ממנה.
בימי הווסת עצמם, התנועה הזו פנימה מגיעה לשיאה.
יש נשים שידווחו בימים אלו על כאב, חולשה, עייפות מוגברת וגם על קושי לצאת לפעילות גופנית.

ספורטאיות חשופות יותר בימי טרום ווסת והווסת לפציעות ולנפילות, בנוסף לכאבים שעלולים להפריע לביצועים המיטביים שלהן. הגמישות יורדת, השרירים מרגישים חלשים יותר, ואפילו המנעד הקולי משתנה (עד כדי כך שיש זמרות אופרה שלא שרות בימי הווסת שלהן).

מבחינת תיאבון, כשהפרשת האסטרוגן מתחילה לרדת, מתחילה לעלות תחושת הרעב בגלל ירידה בהפרשת הורמון הלפטין שנקשר אליו ואחראי לתחושת השובע. במקביל חלה ירידה גם בהורמונים אחרים כמו דופמין שמשפיעים על מצב הרוח שלנו. זו אחת מהסיבות שהצורך במתוק מתחיל לעלות יחד עם הצורך באוכל חם, משביע וממלא.

החדשה המשמחת היא שגם קצב חילוף החומרים עולה קצת בימים אלו, ולכן גם נשרוף מעט יותר קלוריות. (מעט. כן, כתבתי מעט)

חוסר ההבנה של המחזוריות הזו, וההשתנות הדרמטית לעיתים, שלה, ביחד עם חוויה של חוסר שליטה, יכולה להיות מטלטלת, בעיקר כי "הימים האסטרוגניים" שלנו מאד מתוגמלים חברתית ותרבותית.

אישה יכולה להרגיש שבמקביל לדר' ג'קיל, מסתתר בה גם מיסטר הייד, שמתפרץ בצורה בלתי נשלטת כמה ימים כל חודש, ובאופן מעשי – ממש יוצר נזקים ו"הורס" את כל מה שנבנה.
אין פלא שאנחנו מנסות לשטח את המחזוריות הזו בעזרת כדורים.

*********

איך נוכל להתאים עצמנו לשינויים ההורמונליים החודשיים?

קודם כל, היכרות שלנו עם מה שקורה לנו בגוף ועם התגובות שלנו לשינויים היא קריטית!
אז בשלב ראשון אני ממליצה לשחרר את רגשי האשמה, ולהתחיל לערוך מעקב מסודר אחרי השינויים במצב הרוח, בתאבון, ביכולות הפיזיות, בסבלנות ובכל פרמטר אחר שחשוב לכן.

בשלב השני, כשנבין את ההשפעות האישיות של המחזוריות הזו, נוכל גם לווסת בין הדרישות שלנו מעצמנו לבין צורכי הגוף, ולמצוא פתרונות מתאימים.

למשל – אם אני מזהה את הצורך במתוק יום לפני המחזור, אני יכולה לשלב אותו בתזונה בהתאמה.

או אם אני יודעת שאני חווה נפיחות גדולה בשבוע לפני, לא אלחץ מעליה במשקל בימים האלו ואולי אפילו אקפיד לא להישקל בהם.

גם את האימונים ניתן להתאים למחזוריות, וכן את הציפיות שלנו מהתוצאות ואת רמת הזהירות בה ננקוט כדי לא להיפצע.

*********

מה קורה להורמונים שלנו החל מאמצע שנות ה-30?

בשנים הללו ההשפעה ההורמונלית עולה שלב. ועל זה, בחלק השלישי בסדרה

ואם לא קראתם את החלק הראשון אל תפספסו הוא כאן