משלוח מנות פורימי וספורטיבי בו זמנית? איך ייתכן? על כל זה תוכלו לקרוא כאן

משלוח מנות עבור אנשים שמנסים לשמור על תזונה בריאה, גיזרה חטובה ואורח חיים ספורטיבי נשמע קצת הזוי.
הרי משלוחי מנות הם בעיקר מתן של ממתקים, מכל מיני סוגים ובכל מיני רמות של מחיר והשקעה, וזה לא ממש מתכתב עם "אורח חיים בריא וספורטיבי" לא?

העניין הוא שמשלוח מנות זה הרבה מעבר ל"רק" ממתקים.
לקבל ולתת משלוח מנות זה גם לתת ולקבל תשומת לב, יחס, אכפתיות.
משלוחי מנות זה רוח החג, זו שמחה וצבעוניות וכיף,
ולכן, אסור לנו להדיר את עצמנו או מי מאהובינו שבחר באורח חיים בריא וספורטיבי מהמסיבה הזו :)

במקום להרוס את הכיף, נוכל ליצור בעצמנו משלוח מנות שיש בו הרבה יותר תשומת לב ואכפתיות מאשר במבה, בכך שנתאים אותו לאורך החיים שאנחנו ואהובנו חיים או שואפים לחיות – אורח חיים של ספורט, בריאות, תנועה ושמחה.

בכתבה המצורפת כאן, שנכתבה עבור האתר "שוונג", בפורים האחרון, תוכלו לקרוא איך ליצור משלוח מנות מתאים בדיוק למטרה הזו – משלוח מנות לספורטאים בגוף ובנפש.

"משלוח מנות" קטן ממני אליכם –
מצרפת לכם מתכון מתוק, בריא וקל (ממש קל!) שתוכלו להכין בעצמכם, להוסיף למשלוח המנות, או סתם, להכין לעצמכם או לילדים.
אה – וזה יכול לשמש גם כמנת אנרגיה לפני אימון!

תמרים ממולאים בפיסטוק – 

כמו צמחים ובעלי חיים אחרים, גם הגוף שלנו דינמי – הוא נבנה ומתפרק, משתמש ומאבד כל הזמן רכיבים
ולכן זקוק כל הזמן לאספקה תקינה של חומרים מזינים
שיאפשרו לו לשמר את המבנה שלו, ובמקביל גם להתפתח ולצמוח.

הרכיבים מהם בנויים איברים ומערכות בגוף משרתים את תפקיד אותן מערכות.
כלומר, כל איבר בנוי מחומרים שנותנים לו את התכונות הנדרשות לתפקוד מיטבי שלו.
לדוגמא – השלד בנוי בעיקר מסידן שמייצר מבנה גרמי ויציב שיכול ליצור תמיכה לשאר המערכות
העור מורכב מקולגן שיש לו תכונות של גמישות ואלסטיות
והמוח…

ממה בנוי המוח?

המוח הוא האיבר המורכב ביותר בגוף האדם, ששולט על מגוון של תפקודים.
החל מוויסות וסנכרון תפקוד מערכות מורכבות בגוף, דרך שליטה על שרירים באופן רצוני או בלתי רצוני כמו נשימה,
וכן תפקודיים ספציפיים וייחודיים לו כמו זיכרון, למידה, חשיבה ואפילו – ויסות מצבנו הרגשי.

שילוב תפקידים המכניים של המוח עם תפקידים המנטליים והרגשיים,
הוא שמסביר מדוע האכילה שלנו משפיעה לא רק על מבנה הגוף שלנו אלא גם על התפקוד המנטלי שלנו ועל מצבנו הרגשי.

בהתאם למורכבות התפקודית, כך גם מורכבות החומרים מהם בנוי המוח.

אם נייבש את המוח מלחות נגלה שהוא בנוי בעיקר משומן, מחומצות אמינו ספציפיות, מעט מיקרונוטריאנטים כמו ברזל, וכן מגלוקוז.

המוח הוא יותר מסך הרכיבים שלו, כמובן, אבל
לכל רכיב יש השפעה ספציפית על ההתפתחות, התפקוד, מצב הרוח והאנרגיה.

השפעה המזון על המוח יכולה להיות מידית, למשל השפעת רמת הסוכר הנוכחית בדם על יכולת הריכוז שלנו,
או השפעה מצטברת כמו שתיית אלכוהול כהרגל קבוע, על הזיכרון

רכיבי התזונה הנדרשים לתפקוד מוחי תקין

השומנים במוחנו קריטיים לבנייה ותחזוקה של קרומי התאים (הקרויים-ממברנות) המרכיבים אותו.
העניין הוא שלא כל שומן "עושה את העבודה".
המוח זקוק באופן ספציפי לשומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3 ואומגה 6.
אילו שומנים בעלי מבנה כימי ייחודי, שנמצאים במס' מצומצם של מזונות כמו דגי ים, אגוזים וזרעים.
הגוף לא יכול ליצור את השומנים הללו בעצמו, ולכן חיוני לשלב אותם באופן מכוון בתזונה שלנו.
חוסר בהם יגרום לממברנות התאים במוח להיות פחות גמישות ולכן לתפקד פחות טוב.

חלבונים וחומצות האמינו משפיעים באופן ישיר על הרגשות וההתנהגות שלנו דרך מולקולות ייחודיות
הנקראות "מוליכים עצביים"
המולקולות הללו נוצרות מחומצות אמינו ספציפיות, והן מקשרות ומעבירות המסרים בין חלקי המוח השונים.

אותם מוליכים עצביים אחראיים בין היתר על השינה שלנו, מצב הרוח, הקשב ואפילו על משקל שלנו.

למשל, חומצת האמינו טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית, שמגיעה רק ממזון ולא נוצרת בגוף.
הנוכחות שלה דרושה ליצירת הומונים כמו מלטונין שמווסת את השינה שלנו,
ולמוליך העצבי הקרוי סרטונין, שיש לו תפקיד קריטי בוויסות חרדה ומצב רוח.

אנחנו נוטים ליחס מזון מסוים ליצירת מצב רוח מסוים, (פסטה להרגעה, למשל) אבל זה לא כל כך פשוט.
חומצות האמינו לא מגיעות ישירות מהמזון למוח.
עליהן לעבור עיכול, ודרך הדם להגיע למוח ולחדור את הקרום המבדיל בינו לבין הדם.
כדי שזה יקרה על חומצות האמינו לשמר רמות ספציפיות וריכוזים מסוימים.

לשם כך, נצטרך לגוון את התזונה כך שהמוח יקבל את כל חומצות האמינו,
מהן הוא יכול לצרוך את אילו שהוא זקוק להן, ובמינון הנדרש לו.

מיקרונוטריאנטים הם רכיבי מזון הנדרשים לגוף במינונים מאד קטנים כמו חומרים נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרליים.
לחומרים הללו יש השפעה מתמשכת על בריאות המוח.
למשל ברזל דרוש להתפתחות תקינה של המוח, ונוגדי חמצון מסייעים בעיכוב הזדקנות התאים.
הצריכה שלהם צריכה להתקיים באופן עקבי, במהלך כל החיים,
ואת החוסר בהם נזהה רק כאשר יבואו לידי ביטוי בירידה בתפקודי המוח כמו קושי בזיכרון וירידה בריכוז.

אנרגיה

בעוד גודל המוח האנושי הוא כ-2% מסך כל הגוף, הוא דורש מעל ל-20% מהאנרגיה היומית.
זו הסיבה שכאשר נשב ללמוד למבחן או כאשר נכנס למקום עבודה חדש, נחוש עייפות גדולה,
העייפות הזו לא קשורה לפעילות גופנית, אלא מוחית מוגברת, הדורשת הרבה מאד אנרגיה, ונחוש בה גם אם לא נזוז מהכיסא.

את האנרגיה מקבל המוח בצורת גלוקוז מפירוק אבות המזון – פחמימות, חלבונים ושומנים, כאשר העליה המהירה יותר תהיה מפירוק פחמימות פשוטות.

הגלוקוז משתחרר לדם ממערכת העיכול, ומשם הוא עובר אל כל איברי הגוף, ובהם המוח.

אחד האזורים שמאד מושפע מרמות סוכר הוא האונה הפרונטלית (הקדמית) של המוח
באונה הקדמית מתקיימים תהליכים קוגניטיביים מורכבים כמו זיכרון, שפה, קשב, תכנון, מוטיבציה,
ומשם גם מגיעות היכולות ניהוליות שלנו והכישורים החברתיים.

ירידה בתפקודים האלו מעידה במקרים רבים על תזונה לא מיטבית.

מקורות זמינים לגלוקוז בתזונה יהיו בעיקר מ-3 צורות פחמימתיות – עמילן, סיבים או סוכר פשוט

לכל אחת מהן יש קצב שונה של פירוק ושחרור לדם, ולכן השפעה שונה על זמינות האנרגיה וניצולה.

עם זאת ,ברוב המזונות מתקיים שילוב של 3 הצורות.
השאלה היא איזו צורה היא העיקרית.
למשל, לחם מקמח לבן יכיל בעיקר את הפורמט של עמילן וסוכר פשוט, ומעט מאד סיבים, לעומת ירקות ופירות.

כאשר נאכל מזון עשיר בסוכרים פשוטים, הסוכרים יצאו מהר לדם והמוח "יזלול" אותם במהירות
וכתוצאה מכך תהיה ירידה חדה ומהירה ברמות הסוכר בדם, ונחוש צורך בעוד אנרגיה אחרי זמן קצר.

אם נרצה לשמור על האנרגיה ועל רמת הסוכר לאורך זמן, עדיף שנבחר לאכול מזונות בהם הסוכר משתחרר לאט יותר לדם,
כלומר, מזונות עם פחמימות מורכבות ורמת סיבים יחסית גבוהה, למשל – פירות, קטניות ודגנים מלאים.

לסיכום

דרך האכילה שלנו אנחנו בעצם קובעים את התפקוד וההתפתחות המוחית שלנו,
אפשר לומר, שאנחנו בוחרים איך המוח שלנו יגיב ואיך אנחנו נתנהל בעולם דרך מה שאנחנו בוחרים לאכול.

תחשבו על זה –
בכל פעם שאנחנו פותחים את הפה ולוקחים ביס, אנחנו מקבלים החלטה על איך יראה המשך היום שלנו
מבחינת התפקוד המוחי שלנו, ההתנהגות שלנו ואפילו מבחינת ההרגשה שלנו.

ברמה המעשית,
אין מזון אחד שישפר את התפקוד המוחי,
אבל ישנו הרכב בריא וכדי ליישם אותו, יש צורך לגוון כל הזמן בצריכת המזון שלנו,
כדי שלא נזניח אף חלק ואף תפקוד.

לתזונה שאנחנו צורכים יש השפעה רבה על מצב בריאותנו, על המשקל, על ההרגשה והתפקוד שלנו. העובדה הזו ידועה לרובנו.
אבל, למרות הרצון הטוב, בחלק גדול מהמקרים קיים פער בין הידע לביצוע.
הסיבות רבות: היצע המזון גדול מאד, הלו"ז של רובנו עמוס ומתיש, לא פשוט לוותר על העוגה או המאפה הריחני עם הקפה של הבוקר ומאד לא פשוט לבוא עם ארוחה מוכנה מהבית לעבודה.

עבור ספורטאים, למזון פונקציה חשובה אפילו יותר, והוא אף הופך קריטי עבור כאלו שמעלים את רף האימונים מעבר לספורט פנאי אל עבר מטרות כמו מרתון, אולטרא-מרתון, טריאתלונים, משחים ארוכים ומירוצי אופניים. ודווקא עבור אלה, הקושי להקפיד על תזונה נכונה הוא רב יותר – אימונים רבים מוסיפים עומס ללו"ז, הרעב גדל עם העלאת העומס והמרחקים, העייפות גדלה במקביל לירידה במס' שעות השינה ובשקט בשקט מתגנבת גם מחשבה קטנה של "מגיע לי", שמחלישה אותנו מול הפיתויים.

בנושא זה פרסמו במשותף איגוד הדיאטנים האמריקאי, איגוד הדיאטנים הקנדי והמכון האמריקאי לרפואת ספורט ב-2010 נייר עמדה בו נאמר כי "ביצועים ספורטיביים והתאוששות מפעילות ניתנים לשיפור באמצעות התאמת תזונה אופטימלית".

הם ציינו כי "משקל והרכב גוף דווקא אינם קריטיים לביצועים ספורטיביים וכי המשמעות הגדולה היא לאכילה לפני, אחרי ותוך כדי ביצוע המאמץ. אכילה מתאימה תאפשר זרימת גלוקוז לזרם הדם ומשם לשרירים ותמנע התייבשות והיפונתרמיה, ומכאן תאפשר לספורטאי למקסם את ביצועיו".

אמירה זו מפתיעה רבים.

אי אפשר להתחמק מכך שלמשקל בהחלט יש תפקיד משמעותי בביצועים שלנו, בעיקר כשמדובר על רצים ועל רוכבים. עם זאת, המשקל הוא לא השחקן היחיד, וכנראה שגם לא העיקרי.

כפי שצוין בנייר העמדה, קיימת חשיבות מיוחדת לתזונה סביב האימון/תחרות – לפני, תוך כדי ואחרי. כאשר נאכל בתזמונים המתאימים את הרכיבים הנכונים נאפשר לגוף להתאושש במהירות ולבנות את סיבי השריר שנפגעו.

כאשר מדובר על אכילה נכונה סביב האימון, מדובר לרוב על מתן פחמימות פשוטות לפני האימון, צירוף של פחמימות וחלבונים ביחס של 1:1 עד 4:1 בתום האימון, כתלות במטרת המתאמן (להוריד/לשמר/להעלות מסה), והזנת הגוף תוך כדי אימון ממושך הן באנרגיה זמינה, הן בנוזלים והן במינרלים למניעת התייבשות או לחילופין היפונתרמיה.

כאשר מדברים על הרזיה יעילה אצל ספורטאים, שתאפשר שיפור ביצועים, יש להתמקד בהרכב הגוף שבא לידי ביטוי במסת השומן לעומת מסת השריר ולאו דווקא במספר המופיע על המאזניים.

ספורטאים זקוקים לשרירים חזקים. השרירים הם אלו שמאפשרים את תנועת השלד ומכאן את התנועה וההתקדמות כולה, הם אלו שמורידים עומס מהמפרקים, הם אלו שאוגרים את הגליקוגן והם אלו שבזכותם נראים חטובים (ולא רק רזים).

היות ובמהלך האימון נוצר נזק קל לשרירים, האכילה בעקבות האימון היא זו שתסייע לתקן את הנזק ומשם לבנות את השריר ולחזק אותו.

כאשר ספורטאי עושה דיאטה להרזיה עליו להקפיד שהמשקל שהוא מאבד יגיע באופן ספציפי מרקמת השומן. לרקמה זו יש תפקידים רבים בגוף, אבל עליה להיות בטווח מסוים, כאשר מעבר לו אנחנו בעצם סוחבים עלינו מסה מיותרת.

דיאטה שכזו צריכה להכיל מצד אחד מספיק קלוריות על מנת לתמוך בבניית השריר ולחדש את מאגרי הגליקוגן ומצד שני ליצור גרעון קלורי שיאפשר לגוף לצמצם את מאגרי השומן.

באופן כללי ניתן לומר כי טווח השומן התקין נע בין 20-30% לנשים ו-10-20% אצל גברים* (*קיימת שונות גדולה באוכלוסייה הנובעת ממבנה פיזיולוגי ומגנטיקה, וכן מגורם הגיל שמשפיע מאד על אגירת שומן). ירידה דרמטית באחוזי השומן עלולה לפגוע בתפקוד מערכת החיסון וביכולת שלה להתמודד עם זיהומים ומחלות. אצל נשים עלולה להתרחש גם ירידה ברמות האסטרוגן שכתוצאה ממנה נפגעים מסת העצם והמחזור החודשי.

תפקיד חשוב נוסף שממלאת התזונה במהלך תקופת האימונים היא אספקה קבועה של מינרלים וויטמינים. למשל המערכת האירובית זקוקה לברזל ולויטמינים מקבוצת B(כולל 12B הידוע). דילול מאגרי הויטמינים הללו, עלול להוביל לירידה בכמות החמצן המגיע לשרירים ומכאן לעליה ברמות חומצת החלב. התוצאה תהיה פגיעה בביצועים.

דוגמא נוספת אפשר לראות במשק הסידן. בעקבות הפעילות הצורך בסידן עולה והמקור העיקרי הופך להיות מאגר הסידן בעצמות. כתוצאה מכך הסיכון לשברים, שברי מאמץ ובעתיד אוסטאופורוזיס, עולה מאד.

מסיבות אלו חשוב לזכור כי הרזיה לא תוביל בהכרח לשיפור הביצועים ויכולה להיות לכך השפעה הפוכה בדמות ירידה באיכות האימונים, עליה בסיכון לפציעות ולתחלואה. כלומר, ניתן לומר שבמקביל לבניית תוכנית האימונים, יש להתאים לכל אדם תוכנית תזונתית המתאימה למטרותיו.
השילוב האידיאלי בין שני הרכיבים הללו יוכל להוביל כל אחד אל השיא שלו, ומעבר.