ישנה הסכמה רחבה לגבי הצורך של הגוף באספקת אומגה 3 כחלק מתזונה בריאה. אבל מה עושים כשלא אוכלים דגים, לא אוהבים סלמון או פשוט לא מגיעים לזה? בכתבה הזו תגלו מה זה אומגה 3, למה היא חשובה, ומהם המקורות הצמחיים הטובים ביותר.
מה זה אומגה 3?
אומגה 3 הן חומצות שומן בלתי רוויות (PUFA) שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו ולכן חייב לקבל מהמזון. הן חיוניות לבניית תאי הגוף, לתפקוד תקין של המוח ולשמירה על בריאות הלב.
סוגי אומגה 3 – ALA, EPA ו-DHA
קיימים שלושה סוגים עיקריים:
- ALA – מקורו בצומח.
- EPA – מקורו מהחי, בעיקר מדגים.
- DHA – מקורו מהחי, בעיקר מדגים.
גוף האדם ממיר חלק קטן מאוד מה-ALA ל-EPA ו-DHA (פחות מ-5%), ולכן מקורות מהחי נחשבים יעילים יותר. ועדיין – לצריכת ALA מהצומח יש ערך בריאותי, במיוחד כחלק מתפריט מגוון.
איך לשפר את הספיגה?
- שילוב עם תבלינים אנטי-דלקתיים (כורכום, קינמון).
- צריכה מוגברת של אבץ וויטמין B6.
- שילוב בין מקורות שונים של אומגה 3 בתפריט היומי.
המקורות הצמחיים הטובים ביותר
1. זרעי צ’יה
כ-5 גרם אומגה 3 (ALA) ב-2 כפות. מכילים סיבים, סידן ונוגדי חמצון.
איך אוכלים? לשלב בשייקים, דייסות, פודינג או לפזר בסלט.
2. זרעי פשתן
כ-3.6 גרם אומגה 3 (ALA) ב-2 כפות. מכילים סיבים תזונתיים רבים.
טיפ: לטחון טרי לפני הצריכה ולשלב ביוגורט, דייסה או מאפים.
3. זרעי המפ
כ-2.6 גרם אומגה 3 (ALA) ב-3 כפות. עשירים בוויטמינים A, D, E ונוגדי חמצון.
אפשר לשלב בשייקים או להשתמש כתערובת פירורי לחם לציפוי שניצלים.
4. אגוזי מלך
כ-2.5 גרם אומגה 3 (ALA) ב-30 גרם. מכילים מגנזיום, מלטונין ופוליפנולים.
טעימים כחטיף, כתוספת ללחמים, מאפים, יוגורט או סלטים.
מתכון: פודינג פירות קיץ עשיר באומגה 3
רכיבים (4–6 מנות):
- 1/2 כוס זרעי צ'יה
- 2 כוסות חלב (לפי ההעדפה)
- 2 כפות מייפל טבעי
- 1/2 כפית תמצית וניל
- פירות טריים/מיובשים לבחירה
- אגוזי מלך, זרעי חמנייה או גרעיני אבטיח
אופן הכנה:
- מערבבים בקערה צ'יה, חלב, מייפל ווניל. ממתינים 5 דקות וטורפים שוב.
- מעבירים לכוסות עד חצי גובה ומכניסים לקירור ל-4 שעות לפחות.
- לפני ההגשה – מוסיפים פירות טריים ואגוזים מעל.
רוצים לדעת איך לשלב אומגה 3 ותזונת ספורט מותאמת אישית בתפריט שלכם? צרו קשר איתי כאן
השאר תגובה