זה קצת פסיכי, אבל כשאני רואה כמה הילדים שלי אוהבים ממתקים, יש לי ממש עקצוצים במערכת העצבים. בא לי לצעוק עליהם, לקחת להם מהידיים, לאסור עליהם לאכול את הרעל הזה…

יו, איך בא לי! והאמת, אני מודה שגם עשיתי את זה שהם היו קטנים. המילה הראשונה שלהם לא הייתה במבה, והם גם לא נגעו בזה בשנים הראשונות לחייהם. הם אף פעם לא פתחו את הבוקר בביסקוויט, עד שהם הגיעו לגן ולמסורת ה"תה וביסקוויט בימי גשם" .

אבל היום, הם לא באמת סופרים אותי, ולוקחים כמו גדולים מהחברים שלהם בגינה. אז אני נושכת שפתיים כי לא בא לי שהם יפתחו הפרעת אכילה. וזה קשה לי. ממש.

אבל מה לעשות?

כמו שאין לי שום אפשרות למנוע מהם לנשום אוויר, למרות שיש בו זיהום או לצפות בטלוויזיה, למרות שיש שם תכנים לא מתאימים לאג'נדה שלי, אין לי שום אפשרות מנוע מהם לטעום מ(כמעט)כל מה שיש בסביבה, וגם לא כדאי לי לנסות. זה לא יגמר בטוב.

וזה ממש מבאס אותי.

אבל, האמת, שזו צביעות מצדי. כי אם כמה שאני רוצה לשמור עליהם "טהורים" מכל הזיהום הזה, ו"גדולים" מכל חברות המזון האלו שדוחפות לנו את השיט שלהן, אני בעצמי לא באמת מסוגלתשלא לאכול מזה.

כי זה טעים, מה נעשה? ככל שזה יותר זבל, זה באמת טעים.

כילדה ממש אהבתי מרשמלו, ואת כל המרמלדות הצבעוניות האלו, וקרמבו. ובאופן כללי דברים שקשורים לסוכר. אני עדיין מתה על קרמבו, ועל מרשמלו. מהזבל הצבעוני נגמלתי. החליף אותו השוקולד וכל מיני רולדות תמרים עם אגוזים, ופאי תפוחים. אני מתה על פאי תפוחים!
אז עכשיו כשהחברים שלהם מחלקים וופל לימון בגינה, אני יודעת לסרב, אבל לקח לי שנים להגיע לזה J

אבל למה? למה זה כל כך טעים לנו? למה כל כך קשה להימנע מפחמימות, משומנים, מסוכר, ממלח? למה מה שהכי טעים לנו גם הכי רע לנו?

כי ככה התפתחנו אבולוציונית.

פעם, כשעוד ליקטנו וצדנו, הקלוריות לא היו במרחק הישג יד. הן דרשו שנעבוד עבורן, והיו נדירות. לכן האבולוציה דחפה התפתחות של טעימות מאד מסוימת – כדי שכשנזהה אותה נאכל, ונאכל הרבה.

וזה היה טוב לנו – כי זה מה שאיפשר לנו לשרוד. פחמימות זו אנרגיה, שומן מלח וסוכר הם רכיבים חיוניים לגוף שלנו, והם היו מאד נדירים אז ביערות.
היכולת של האדם למצוא אותם באופן אקטיבי בטבע ובהמשך גם לפעול כדי להפוך מקורות מזון לקלים יותר לעיכול על ידי בישול, הפכה אותו לבעל החיים המועדף בטבע.

היות ולוויטמינים אנחנו זקוקים בכמויות קטנות, יש לנו פחות טעימות אליהם, וכנראה שהם גם היו זמינים יותר. עלים היו פעם מאד זמינים :)

וככה התפתחה האנושות. לכזו שמזהה מתוקים, אוהבת מתוקים, מלוחים ושומן, ושאין לה יכולת לעצור, כי הפיצ'ר הזה "לעצור כשמספיק" היה מיותר. אם היית כבר פוגש שיח של תותי בר, היה רצוי שתאכל והרבה, כי כנראה לא תראה עוד אחד כזה בקרוב.

תעשיית המזון למדה היטב את השיעור הזה, ולכן רוב המזונות שאנחנו אוכלים מכילים סוכר, מלח ורמות משתנות של שומן. ואם לא את הדבר האמתי אז את תחליפי הטעם שלהם. העיקר שנאכל.

אז היום פחמימות, סוכר, מלח ושומן הם הסיבה ל(כמעט) כל המחלות שלנו. זה נכון. אבל זה לא בגללן, זה לגמרי בגללנו. אנחנו פשוט אוכלים יותר מדי.
זה ישמע אולי משונה בהתחלה, אבל גם אם נאכל יותר מדי ירקות, או נשתה יותר מדי מים, נהפוך לחולים.

היום, גם אדם שלא מגזים באכילה שלו, יכול להגיע לפי 4-6 יותר מכמות הסוכר שהוא זקוק לה. ולא כי הוא אוכל ממתקים. כי זה מה שיש באוכל שלנו. אז אם נאכל למשל פי 10 יותר מכמות ויטמין A שאנחנו צריכים בכך שנצרוך הרבה גזר למשל, גם נהפוך חולים, ואם נאכל הרבה מדי סיבים, לא נספוג אף ויטמין…

כך שהבעיה היא – כמות. לא סוג המזון.
וזו בעיה גדולה, כי כאמור, הפיצ'ר היחיד שיכול לעזור פה הוא זה שחסר לנו – יכולת לעצור…

וזו העבודה. או לפחות חלק ממנה. החלק השני הוא לדאוג לאכול מהדברים האחרים שטובים לנו, אבל על זה נדבר בפעם אחרת.

אז מה אני עושה עם הילדים שלי?

קודם כל נושמת. או לפחות מנסה…

ואחר כך מסבירה – הם יודעים לדקלם מה זה פחמימה ומה טוב להם ומה פחות. ולמה זה לא טוב. והם גם יודעים שזה קשה לעצור, שגם לאימא קשה לעצור אחרי עוגייה אחת, ושעדיין, נמשיך לנסות להתאמן על זה.

אני והם מאמינים שבסוף גם נצליח :)

לתזונה שאנחנו צורכים יש השפעה רבה על מצב בריאותנו, על המשקל, על ההרגשה והתפקוד שלנו. העובדה הזו ידועה לרובנו.
אבל, למרות הרצון הטוב, בחלק גדול מהמקרים קיים פער בין הידע לביצוע.
הסיבות רבות: היצע המזון גדול מאד, הלו"ז של רובנו עמוס ומתיש, לא פשוט לוותר על העוגה או המאפה הריחני עם הקפה של הבוקר ומאד לא פשוט לבוא עם ארוחה מוכנה מהבית לעבודה.

עבור ספורטאים, למזון פונקציה חשובה אפילו יותר, והוא אף הופך קריטי עבור כאלו שמעלים את רף האימונים מעבר לספורט פנאי אל עבר מטרות כמו מרתון, אולטרא-מרתון, טריאתלונים, משחים ארוכים ומירוצי אופניים. ודווקא עבור אלה, הקושי להקפיד על תזונה נכונה הוא רב יותר – אימונים רבים מוסיפים עומס ללו"ז, הרעב גדל עם העלאת העומס והמרחקים, העייפות גדלה במקביל לירידה במס' שעות השינה ובשקט בשקט מתגנבת גם מחשבה קטנה של "מגיע לי", שמחלישה אותנו מול הפיתויים.

בנושא זה פרסמו במשותף איגוד הדיאטנים האמריקאי, איגוד הדיאטנים הקנדי והמכון האמריקאי לרפואת ספורט ב-2010 נייר עמדה בו נאמר כי "ביצועים ספורטיביים והתאוששות מפעילות ניתנים לשיפור באמצעות התאמת תזונה אופטימלית".

הם ציינו כי "משקל והרכב גוף דווקא אינם קריטיים לביצועים ספורטיביים וכי המשמעות הגדולה היא לאכילה לפני, אחרי ותוך כדי ביצוע המאמץ. אכילה מתאימה תאפשר זרימת גלוקוז לזרם הדם ומשם לשרירים ותמנע התייבשות והיפונתרמיה, ומכאן תאפשר לספורטאי למקסם את ביצועיו".

אמירה זו מפתיעה רבים.

אי אפשר להתחמק מכך שלמשקל בהחלט יש תפקיד משמעותי בביצועים שלנו, בעיקר כשמדובר על רצים ועל רוכבים. עם זאת, המשקל הוא לא השחקן היחיד, וכנראה שגם לא העיקרי.

כפי שצוין בנייר העמדה, קיימת חשיבות מיוחדת לתזונה סביב האימון/תחרות – לפני, תוך כדי ואחרי. כאשר נאכל בתזמונים המתאימים את הרכיבים הנכונים נאפשר לגוף להתאושש במהירות ולבנות את סיבי השריר שנפגעו.

כאשר מדובר על אכילה נכונה סביב האימון, מדובר לרוב על מתן פחמימות פשוטות לפני האימון, צירוף של פחמימות וחלבונים ביחס של 1:1 עד 4:1 בתום האימון, כתלות במטרת המתאמן (להוריד/לשמר/להעלות מסה), והזנת הגוף תוך כדי אימון ממושך הן באנרגיה זמינה, הן בנוזלים והן במינרלים למניעת התייבשות או לחילופין היפונתרמיה.

כאשר מדברים על הרזיה יעילה אצל ספורטאים, שתאפשר שיפור ביצועים, יש להתמקד בהרכב הגוף שבא לידי ביטוי במסת השומן לעומת מסת השריר ולאו דווקא במספר המופיע על המאזניים.

ספורטאים זקוקים לשרירים חזקים. השרירים הם אלו שמאפשרים את תנועת השלד ומכאן את התנועה וההתקדמות כולה, הם אלו שמורידים עומס מהמפרקים, הם אלו שאוגרים את הגליקוגן והם אלו שבזכותם נראים חטובים (ולא רק רזים).

היות ובמהלך האימון נוצר נזק קל לשרירים, האכילה בעקבות האימון היא זו שתסייע לתקן את הנזק ומשם לבנות את השריר ולחזק אותו.

כאשר ספורטאי עושה דיאטה להרזיה עליו להקפיד שהמשקל שהוא מאבד יגיע באופן ספציפי מרקמת השומן. לרקמה זו יש תפקידים רבים בגוף, אבל עליה להיות בטווח מסוים, כאשר מעבר לו אנחנו בעצם סוחבים עלינו מסה מיותרת.

דיאטה שכזו צריכה להכיל מצד אחד מספיק קלוריות על מנת לתמוך בבניית השריר ולחדש את מאגרי הגליקוגן ומצד שני ליצור גרעון קלורי שיאפשר לגוף לצמצם את מאגרי השומן.

באופן כללי ניתן לומר כי טווח השומן התקין נע בין 20-30% לנשים ו-10-20% אצל גברים* (*קיימת שונות גדולה באוכלוסייה הנובעת ממבנה פיזיולוגי ומגנטיקה, וכן מגורם הגיל שמשפיע מאד על אגירת שומן). ירידה דרמטית באחוזי השומן עלולה לפגוע בתפקוד מערכת החיסון וביכולת שלה להתמודד עם זיהומים ומחלות. אצל נשים עלולה להתרחש גם ירידה ברמות האסטרוגן שכתוצאה ממנה נפגעים מסת העצם והמחזור החודשי.

תפקיד חשוב נוסף שממלאת התזונה במהלך תקופת האימונים היא אספקה קבועה של מינרלים וויטמינים. למשל המערכת האירובית זקוקה לברזל ולויטמינים מקבוצת B(כולל 12B הידוע). דילול מאגרי הויטמינים הללו, עלול להוביל לירידה בכמות החמצן המגיע לשרירים ומכאן לעליה ברמות חומצת החלב. התוצאה תהיה פגיעה בביצועים.

דוגמא נוספת אפשר לראות במשק הסידן. בעקבות הפעילות הצורך בסידן עולה והמקור העיקרי הופך להיות מאגר הסידן בעצמות. כתוצאה מכך הסיכון לשברים, שברי מאמץ ובעתיד אוסטאופורוזיס, עולה מאד.

מסיבות אלו חשוב לזכור כי הרזיה לא תוביל בהכרח לשיפור הביצועים ויכולה להיות לכך השפעה הפוכה בדמות ירידה באיכות האימונים, עליה בסיכון לפציעות ולתחלואה. כלומר, ניתן לומר שבמקביל לבניית תוכנית האימונים, יש להתאים לכל אדם תוכנית תזונתית המתאימה למטרותיו.
השילוב האידיאלי בין שני הרכיבים הללו יוכל להוביל כל אחד אל השיא שלו, ומעבר.