השינויים ההורמונליים החלו, והגוף שלך פתאום מגיב שונה לאוכל? את לא מדמיינת.
אילו שינויים את צריכה לערוך בתזונה שלך בגיל המעבר, כדי לשמור על המשקל, הבריאות ומצבי רוח?

דיאטנית קלינית וספורט מסבירה תכלס, מה עושות כדי לקחת שליטה מחודשת על הגוף, ועל החיים.

******

לווסת את השינויים, לטפל בעצמנו ולעבוד עם הגוף

בכתבה הקודמת התמקדנו בהבנה של השינויים העצומים שגוף האישה עובר.
שינויים שמחייבים אותנו לצאת מההרגלים שלנו, ולחפש את הדרך המתאימה לנו כדי להתמודד איתם. אחד השינויים המנטליים שנצטרך לעבור הוא ההבנה שעיסוק בתזונה הוא כבר לא עניין של משקל ונראות בלבד, אלא עניין של איכות חיים.

הבנו גם שהפעם אין לנו פריבילגיה להתעלם.
שהייה ממושכת במצב בו הגוף שלנו סובל מהגמילה מהאסטרוגן וכל מערכות הגוף יוצאות מאיזון, מייצרת נזקים.

לכן, כל דחייה של שינוי באורח החיים והתזונה עלולה לעלות ביוקר –
לא (רק) בעליה של המשקל, שמאד לא פשוט להוריד,
אלא בעיקר בבריאותנו, בתפקוד היומי-הפיזי והמנטלי שלנו, וביכולת של הגוף להתמודד עם המשך ההתבגרות שלנו.

מטרות התזונה בגיל המעבר 

• לתמוך בשמירה על מסת שריר
• לעכב תהליך של איבוד עצם
• לאזן את רמות הסוכר והאינסולין
• לשפר שינה, אנרגיה ומצב רוח
• לחזק את המערכת החיסונית
• וכמובן – להחזיר לך את השליטה על הגוף, על המוח, ועל מצבי הרוח.

ההנחיות לתזונה מותאמת לגיל המעבר

תפריט לגיל המעבר מורכב מהנחיות כלליות ומהנחיות אישיות מותאמות ותפורות בדיוק לכל אישה לפי צרכיה.
כך נוכל לאפשר לכל אחת להצליח, להפיק מהשינוי התזונתי את המירב, ולהתמודד עם חווית השינוי בדרך הכי יעילה ופשוטה עבורה.

בין אם מדובר באישה שנמצאת בפרי-מנופאוזה (השנים בהן מתחילים השינויים באורך וסדירות הווסתות),
או באישה שכבר בפוסט מנופאוזה (השנים שלאחר הפסקת הווסת), אשכלל בהמלצות שלי משתנים רבים,
כמו –

• הסימפטומים ההורמונליים ורמתן
• רמת הפעילות הגופנית, סוג הפעילות והתדירות שלה.
• ההיסטוריה הבריאותית האישית והמשפחתית
• תוצאות של בדיקות הדם
• טיפול תרופתי או הורמונלי אם ניתן
• האופן בו בנוי היום, מבחינת זמנים, מקומות אכילה וכד'.
• העדפות תזונתיות אישיות
• וכמובן – כל צורך אחר שיכול לעלות.

בנוסף, אקפיד לתזמן את צריכת רכיבי המזון בזמנים בהם הכי נכון וקל לגוף לעכל ולטפל בהם.

כמה מהכללים המנחים בניית תפריט לאישה בגיל המעבר</span>&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;lt;/h4>

* <strong>כמות החלבונים – ההמלצות כיום אומרות שיש לעלות את כמות החלבון מכ-1 ג' חלבון/פר ק"ג/ ליום לכ- 1.6 גר' חלבון/פר ק"ג/ליום ואפילו יותר, כתלות ברמת הפעילות הגופנית.&lt;/p&gt;</p>

<p>&amp;lt;strong> * &amp;amp;lt;/strong&gt;&amp;lt;strong>כמות הפחמי

מות&lt;/strong>

ב

תפריט וסוגן&amp;lt;/strong&gt;– בכדי לאזן את רמות הסוכר ולהוריד את התנגודת לאינסולין שעולה,
/>נצמצם בכמות הפחמימות הפשוטות, אבל נוסיף לתפריט לפי הצורך פחמימות מורכבות,&lt;br /&gt;מהוות את המקור העיקרי לאנרגיה עבור תאי המוח.</p>

<stron

g> * </strong>&lt;strong>צמצום של צריכת סוכר למינימום – בכדי להוריד את רמות הדלקתיות בדם.&lt;br />דלקתיות היא הגורם העיקרי להיצרות של כלי דם, מחלות לב, וכד' ומשפיעה מאד על תפקודם של תאי המוח שלנו.</p

>

<strong> * הקפדה ע&lt;/strong>

ל צריכת סידן גבוהה&lt;/strong&amp;gt;&lt;strong>, </strong>ועל רמות תקינות של ויטמין D בדם, בהתאם לבדיקות הדם.

<p>* העשרה של התפריט <strong>בסיבים תזונתיים&lt

;/strong> ממקורות של ירקות, פירות, דגנים מלאים
המטרה העיקרית פה היא לשמר ולשפר את אוכלוסיית חיידקי המעי (המיקרוביום) ה"טובים",
>ולהקל על תופעות של מעי רגיז ויציאות לא תקינות.

* שומן בלתי רווי – שומנים צמחיים ושומנים מסוג אומגה 3 ואומגה 6, המצויים באבוקדו, שמן זית, דגי-ים צפוני, פשתן וכו'.
שומנים אלו חיוניים לארגון מחדש שעובר המוח, מורידים את הסיכון למחלות לב וכלי דם,
ועוזרים במניעה והפחתה ברמות הדלקת.

לסיכום – 

גיל המעבר הוא תקופת שינוי דרמטית, דומה מאד לגיל ההתבגרות.
זו תקופה סוערת, הורמונלית, לא פשוטה בכלל.
רמות התסכול שלנו מהשינוי ש"פתאום" קורה בגוף שלנו, ביכולות הפיזיות והמנטליות שלנו, היא עצומה.

עבודה עם הגוף, ולא נגדו, יחד עם הקושי והתסכול מתוך הבנה וקבלה שלהם, ושילוב השינויים הנדרשים,  תעזור לך לחזור ולקחת את השליטה לידייך, ולנהל את התקופה הזו כך שתצאי ממנה חזקה אף יותר.

****

לחלק הראשון של הכתבה הזו – אפשר להגיע מפה

רוצה עוד מהטוב הזה? בצדק!! האתר שלי מלא ידע וכלים!

עוד בנושא הזה אפשר לקרוא כאן –
כתבה קודמת בנושא השינויים ההורמונליים לאורך חיי האישה – מעברים-הסיפור ההורמונלי,
כתבות על המחזוריות והמחזור הנשי –כאן וגם כאן
על הקשר ההורמונלי להשמנה –בכתבה הזו
וגם פה – בכתבה מרתקת על הורמוני רקמת השומן

בנוסף, אפשר שלעקוב אחרי וליצור איתי קשר גם ברשתות החברתיות – פייסבוק ואינסטגרם

שסוחפת לתוכה עוד הורמונים, וביחד הם מייצרים מעין "צונמי הורמונלי" שמשפיע על כל מערכות הגוף שלנו.

ואיך זה בא לידי ביטוי?

בהמון דרכים. למשל –

רמות המלטונין יורדות, והשינה שלנו נפגעת, בין אם זה קושי להירדם או יקיצות במהלך הלילה.

הורמוני שובע והרעב משתנים. תחושת הרעב עולה, ורמת השובע יורדת

רגישות התאים שלנו לאינסולין יורדת, ונוצרת תנגודת לאינסולין, מה שמעלה את הסיכון לסוכרת, אבל, גורם לנו דווקא לחפש יותר מתוק ו.. פחמימות.

תאי העצם עוברים ממוד של שמירה על שיווי משקל בין בנייה לפירוק, למוד מואץ של פירוק.

כתוצאה מכך, הסיכון לשברים עולה משמעותית, במיוחד אצל מי שיש לה היסטוריה של אוסטאופורוזיס במשפחה או, לחילופין לא בנתה עצם חזקה מספיק בגיל ההתבגרות.

תאי השריר עוברים האצה בקצב פירוקם, והספורט שעשינו עד כה, וששמר עלינו יפה הופך להיות פחות אפקטיבי, ואנחנו נחלשות.

תאי המוח שלנו קולטים פחות טוב אנרגיה זמינה, ולכן הריכוז, הזיכרון ויחד איתם החיוניות, הכוחות הנפשיים, המוטיבציה, התשוקה (לא רק המינית. כלומר, גם, אבל בכלל – התשוקה לחיים, לעשייה, להתקדמות) יורדים.

ואילו רק כמה דוגמאות…

בתמונה לפניכן תוכלו לראות איך הירידה באסטרוגן משפיעה ישירות על הורמונים הקשורים לאכילה, למשקל ולנראות שלנו.
מדהים איך אין השפעה שהיא אחת, הכל מעורבב, נוגע אחד בשני, משפיע זה על זה…
השינויים יבואו לידי ביטוי גם דרך בה אנחנו אוכלות, גם באופן בו מערכת העיכול שלנו מגיבה למזון, וגם באופן בו הורמונים אחרים הקשורים לעיכול, ספיגה, וניצול רכיבי המזון בגוף ישתנה.

אי אפשר לפספס. הגוף שלנו עובר שינוי מאד משמעותי.

לסיכום החלק הזה – 

עוד בנושא הזה אפשר לקרוא בכתבות האלו-
מעברים-הסיפור ההורמונלי,
כתבות על המחזוריות הנשית –כאן וגם כאן
על הקשר ההורמונלי להשמנה –בכתבה הזו
וגם פה – בכתבה מרתקת על הורמוני רקמת השומן