כעשור לפני סיום המחזור בפועל (כלומר – גילאי 35-40 בממוצע), המחזוריות הנשית מתחילה להשתנות בהדרגה.

גם פה, כמו במחזור החודשי, יש שוני גדול בין אישה לאישה.
השינוי הוא ברמה האובייקטיבית של קצב השינויים שחלים וההשפעה שלהם, וכן ברמת החוויה הסובייקטיבית שלהם.
ועם זאת, ככל שהפסקת המחזור פתאומית יותר או מוקדמת יותר, ההשפעות יהיו חזקות ודרמטיות יותר.

אפשר למצוא הקבלה בין שלב הכניסה לגיל הפוריות (גיל ההתבגרות) ושלב הסיום שלו (מה שמכונה "גיל המעבר").  

בשניהם מתרחשת סערה הורמונלית פנימית, בעלת השלכות חיצוניות ופנימיות, שמשפיעה על האישה עצמה ועל סביבתה הקרובה.

בשני השלבים נמצא התכנסות פנימה, חוויה של אירועים חיצוניים כדרמטיים באופן שונה מקודם, ובלבול. כן, הרבה בלבול.
מאד מבלבל להרגיש שמשהו בגוף שלך משתנה, יוצא משליטתך,
מבלבל להרגיש שאת לא בטוחה בדיוק מה קורה, ומה אפשר לעשות עם זה.
וזה מבלבל ומפחיד בין אם את בת 12 או בת 42.

ברמה הפיזיולוגית,

רמות האסטרוגן והפרוגסטרון מתחילות לרדת, ורמות ה-FSH מתחילות לעלות.
השינויים הללו מתחילים להתרחש כבר במהלך העשור המקדים את ההפסקה המלאה של הווסת.
יש נשים שידווחו על מחזור לא סדיר, על עלייה בתופעות הקדם ווסתיות,
אחרות ידווחו על סידור המחזור בצורה לא שגרתית, על דימומים מוגברים או קצרים מהעבר
או על תופעות PMS חדשות או מוגברות.
חלק יחוו גלי חום או שינוי ברגישות לחום וקור, הפרעות שינה, ירידה בזיכרון, קשיי הרדמות ועייפות קשה (קצת כמו בהריון).

התופעות מתגברות עד הפסקת מחזור מלאה, ואישה מוגדרת כמי שסיימה את תקופת המעבר אחרי שנה ללא ווסת.
יש נשים שיסבלו מתופעות השינוי ההורמונלי לאורך שנים ארוכות, ואחרות לתקופות קצרות או כלל לא.

העלייה ברמות ה-FSH הופכת את האישה לפגיעה יותר לטלטלות רגשיות
אירועים "נוגעים" יותר ומפעילים יותר, והסיכון לדכדוך או לדיכאון לא מוסברים "אובייקטיבית", עולה.

כתרבות, אנחנו מרבים להתייחס לתופעות הללו כחלק מסימני משבר הגיל (בין אם ה-40 או ה-50),
מחברים אותם להתבגרות ועזיבת הילדים את הבית (מה שקרוי "הקן המתרוקן"),
ואפילו לעייפות החומר (אמירות מסוג "משעמם לי בעיסוק שלי, אני כבר שנים במשרד הזה"),
אבל יש לתהליך החיצוני הזה גם פן פנימי-הורמונלי.
ולפעמים, התמודדות עם השינויים ההורמונליים, יאפשרו לנו להתמודד טוב יותר עם אותם אירועים חיצונים.

כמו גם בימי טרום הווסת, גם פה ההתכנסות פנימה, האינטואיציה, ראיית המרחב הפנימי מתחדדת, ואם נדע לקבל את הסערה הזו, ולא להיבהל ממנה, נוכל לראות גם את המתנות שהתקופה הזו יכולה לתת לנו כנשים.

התקופה זו יכולה להיות הזדמנות.
הזדמנות ליצור את השינוי שמותאם לנו, למי שצמחנו להיות.
הזדמנות לבדוק מה נכון לנו, מה כבר לא, לתקן, לשנות, לדבר ואולי אם צריך גם לחשב מסלול מחדש.

********

ברמה הפיזיולוגית, הירידה בכמות הורמוני המין מזרזת את קצב תהליכי הזדקנות של הגוף.

בכך, הגוף נחשף לסיכון מוגבר לתחלואה לבבית, למשל, כמו גם לאוסטאופורוזיס, דילול שרירים וירידה בקצב ההתאוששות מאימונים.

אם נקשר את השינויים הללו לפעילות גופנית, ניתן לראות שהתופעות יכולות להיות מגוונות.
ישנן נשים שהירידה ההורמונלית לא פוגעת בתפקודן הגופני, ברמת הביצועים, בעוד אחרות חוות קושי להתאמן ולשמור על הקצב והעצימות שהתאמנו בהם קודם.

דילול השרירים מחייב התאמה מחדש של סוג האימון ושל התזונה. בניגוד לאינטואיציה, נמצא במחקרים כי יש להעלות את העומס על השריר, במטרה לשמר אותו, ולא לוותר ולהפחית.

גם התזונה חייבת להיות מותאמת ספציפית לשלב הזה.
כחלק מהניסיון לעכב ולמנוע את פירוק השריר, יש להעלות את כמות החלבון בתפריט ולשים לב למיקום שלו לאורך היום.

במקביל ההתאוששות מאימונים נפגעת, והיא מלווה במקרים רבים בעייפות מוגברת ולעיתים גם בשינה לא מספקת או לא תקינה.

במצבים כאלו החשש הגדול הוא מפציעות.

חייבים להתאים את תכנית האימונים כך שתאפשר לגוף התאוששות מלאה,
בין אם על ידי שילוב מנוחה ארוכה יותר בין אימון לאימון או הפחתת כמות האימונים האינטנסיביים לאורך השבוע,
ובין אם שילוב תזונה שמכילה מספיק פחמימות על מנת לאושש את השריר.

ומה עם המשקל?

גילאי ה-40-50 מפגישים נשים רבות אם פגיעה בחילוף החומרים שלהן, בין אם בעקבות העלייה בגיל, ובין עם בעקבות דיאטות העבר.

הגוף פחות סלחני, וזה ניכר בקצב הירידה וב-"מחיר" של כל חריגה מהתקציב הקלורי.
אם בגילאים צעירים יותר זה היה בסדר לשחרר ליום אחד, או לעשות ארוחה חופשית או אפילו לעשות את התפריט "בערך"
ועדיין היינו רואות ירידה במשקל או שמירה, עכשיו זה פחות עובד.

חשוב שנזכיר כאן גם את השינוי באורך החיים, שקורה אצל רבות עם התבגרות הילדים והגדלת הזמן הפנוי.
במצבים כאלו, יש נשים שפנויות יותר לצאת לאירועים חברתיים הכוללים אוכל, לשבת יותר במסעדות וכד'
כך אנחנו מעלות את כמות הקלוריות הנצרכת ומקשות על הירידה במשקל, גם אם בחוויה שלנו, "לא הגזמנו".

כאמור – הגוף פחות סלחן.

נוסיף לזה את שעות העבודה שמתארכות, וצמצום הסיבות לצאת החוצה באופן רגלי
למשל – פחות שעות גינה עם הילדים או זה שהם כבר הולכים לבד לבית ספר ולא צריך ללוות אותם.
כך נקבל שילוב של חילוף חומרים איטי מהרגיל, פעילות  מופחתת וצריכת קלוריות גבוהה מהנדרש.

שני שינויים נוספים, פחות מדוברים, שקורים עם הגיל הם:

1. העלייה ברמת הרעב מצד אחד,
2. התגברות הצורך במתוק מצד שני.
אילו לא סתם "חשקים", יש להם בסיס הורמונלי ידוע.

הירידה ברמות האסטרוגן משפיעה על הירידה ברמות הלפטין, שהוא ההורמון שקשור לתחושת השובע, ולכן אנחנו חוות רעב גדול יותר.

עוד הורמון שמושפע מהשינוי ההורמונלי הוא הדופמין.
ירידה של הדופמין משפיעה על מצב הרוח שלנו, ולכן יש עליה בצורך במתוקים, בעיקר בשוקולד.
התחושה היא שכך אנו פותרות באופן מהיר את הירידה הזו.
אבל יש לזה מחיר, ולכן, כדי להתמודד עם ירידת הדופמין כדאי להתאים את התפריט,
לשלב בו בצורה מאוזנת מזונות מעלי דופמין.

בנוסף, אפשר וכדאי גם לחקור אילו פעולות אפשר לעשות על מנת לשנות את רמות האנדורפינים.
אנדורפינים זהו שם כולל להורמונים האחראים על וויסות מצב הרוח.
דרך הפעלה אקטיבית של שחרורם לדם, נוכל לשחרר קצת מהחיבור שנוצר בין אוכל למצב רוח.

מילים אחרונות לסיכום – 

להורמונים תפקיד חשוב בוויסות הפיזיולוגי, הרגשי והנפשי שלנו, בכל גיל.
חשוב שנבין את השינויים שעוברים עלינו, ושנקבל את חוסר השליטה שלנו עליהם.
הם יקרו, אני אשתנה, כולנו נשתנה. בין אם נסכים לזה, ובין אם לא. ההורמונים הם רק הסימן לשינוי הזמן.

אילו החיים.

אבל, ברגע שאדע מה ההשפעה שלהם עלי, בכל שלב בחיים, אוכל לבחור את התגובה ואת ההנהלות שלי.
כך, במקום לאבד אנרגיה במלחמה חסרת סיכוי נגדם, נוכל לגדול יחד.

לתזונה שאנחנו צורכים יש השפעה רבה על מצב בריאותנו, על המשקל, על ההרגשה והתפקוד שלנו. העובדה הזו ידועה לרובנו.
אבל, למרות הרצון הטוב, בחלק גדול מהמקרים קיים פער בין הידע לביצוע.
הסיבות רבות: היצע המזון גדול מאד, הלו"ז של רובנו עמוס ומתיש, לא פשוט לוותר על העוגה או המאפה הריחני עם הקפה של הבוקר ומאד לא פשוט לבוא עם ארוחה מוכנה מהבית לעבודה.

עבור ספורטאים, למזון פונקציה חשובה אפילו יותר, והוא אף הופך קריטי עבור כאלו שמעלים את רף האימונים מעבר לספורט פנאי אל עבר מטרות כמו מרתון, אולטרא-מרתון, טריאתלונים, משחים ארוכים ומירוצי אופניים. ודווקא עבור אלה, הקושי להקפיד על תזונה נכונה הוא רב יותר – אימונים רבים מוסיפים עומס ללו"ז, הרעב גדל עם העלאת העומס והמרחקים, העייפות גדלה במקביל לירידה במס' שעות השינה ובשקט בשקט מתגנבת גם מחשבה קטנה של "מגיע לי", שמחלישה אותנו מול הפיתויים.

בנושא זה פרסמו במשותף איגוד הדיאטנים האמריקאי, איגוד הדיאטנים הקנדי והמכון האמריקאי לרפואת ספורט ב-2010 נייר עמדה בו נאמר כי "ביצועים ספורטיביים והתאוששות מפעילות ניתנים לשיפור באמצעות התאמת תזונה אופטימלית".

הם ציינו כי "משקל והרכב גוף דווקא אינם קריטיים לביצועים ספורטיביים וכי המשמעות הגדולה היא לאכילה לפני, אחרי ותוך כדי ביצוע המאמץ. אכילה מתאימה תאפשר זרימת גלוקוז לזרם הדם ומשם לשרירים ותמנע התייבשות והיפונתרמיה, ומכאן תאפשר לספורטאי למקסם את ביצועיו".

אמירה זו מפתיעה רבים.

אי אפשר להתחמק מכך שלמשקל בהחלט יש תפקיד משמעותי בביצועים שלנו, בעיקר כשמדובר על רצים ועל רוכבים. עם זאת, המשקל הוא לא השחקן היחיד, וכנראה שגם לא העיקרי.

כפי שצוין בנייר העמדה, קיימת חשיבות מיוחדת לתזונה סביב האימון/תחרות – לפני, תוך כדי ואחרי. כאשר נאכל בתזמונים המתאימים את הרכיבים הנכונים נאפשר לגוף להתאושש במהירות ולבנות את סיבי השריר שנפגעו.

כאשר מדובר על אכילה נכונה סביב האימון, מדובר לרוב על מתן פחמימות פשוטות לפני האימון, צירוף של פחמימות וחלבונים ביחס של 1:1 עד 4:1 בתום האימון, כתלות במטרת המתאמן (להוריד/לשמר/להעלות מסה), והזנת הגוף תוך כדי אימון ממושך הן באנרגיה זמינה, הן בנוזלים והן במינרלים למניעת התייבשות או לחילופין היפונתרמיה.

כאשר מדברים על הרזיה יעילה אצל ספורטאים, שתאפשר שיפור ביצועים, יש להתמקד בהרכב הגוף שבא לידי ביטוי במסת השומן לעומת מסת השריר ולאו דווקא במספר המופיע על המאזניים.

ספורטאים זקוקים לשרירים חזקים. השרירים הם אלו שמאפשרים את תנועת השלד ומכאן את התנועה וההתקדמות כולה, הם אלו שמורידים עומס מהמפרקים, הם אלו שאוגרים את הגליקוגן והם אלו שבזכותם נראים חטובים (ולא רק רזים).

היות ובמהלך האימון נוצר נזק קל לשרירים, האכילה בעקבות האימון היא זו שתסייע לתקן את הנזק ומשם לבנות את השריר ולחזק אותו.

כאשר ספורטאי עושה דיאטה להרזיה עליו להקפיד שהמשקל שהוא מאבד יגיע באופן ספציפי מרקמת השומן. לרקמה זו יש תפקידים רבים בגוף, אבל עליה להיות בטווח מסוים, כאשר מעבר לו אנחנו בעצם סוחבים עלינו מסה מיותרת.

דיאטה שכזו צריכה להכיל מצד אחד מספיק קלוריות על מנת לתמוך בבניית השריר ולחדש את מאגרי הגליקוגן ומצד שני ליצור גרעון קלורי שיאפשר לגוף לצמצם את מאגרי השומן.

באופן כללי ניתן לומר כי טווח השומן התקין נע בין 20-30% לנשים ו-10-20% אצל גברים* (*קיימת שונות גדולה באוכלוסייה הנובעת ממבנה פיזיולוגי ומגנטיקה, וכן מגורם הגיל שמשפיע מאד על אגירת שומן). ירידה דרמטית באחוזי השומן עלולה לפגוע בתפקוד מערכת החיסון וביכולת שלה להתמודד עם זיהומים ומחלות. אצל נשים עלולה להתרחש גם ירידה ברמות האסטרוגן שכתוצאה ממנה נפגעים מסת העצם והמחזור החודשי.

תפקיד חשוב נוסף שממלאת התזונה במהלך תקופת האימונים היא אספקה קבועה של מינרלים וויטמינים. למשל המערכת האירובית זקוקה לברזל ולויטמינים מקבוצת B(כולל 12B הידוע). דילול מאגרי הויטמינים הללו, עלול להוביל לירידה בכמות החמצן המגיע לשרירים ומכאן לעליה ברמות חומצת החלב. התוצאה תהיה פגיעה בביצועים.

דוגמא נוספת אפשר לראות במשק הסידן. בעקבות הפעילות הצורך בסידן עולה והמקור העיקרי הופך להיות מאגר הסידן בעצמות. כתוצאה מכך הסיכון לשברים, שברי מאמץ ובעתיד אוסטאופורוזיס, עולה מאד.

מסיבות אלו חשוב לזכור כי הרזיה לא תוביל בהכרח לשיפור הביצועים ויכולה להיות לכך השפעה הפוכה בדמות ירידה באיכות האימונים, עליה בסיכון לפציעות ולתחלואה. כלומר, ניתן לומר שבמקביל לבניית תוכנית האימונים, יש להתאים לכל אדם תוכנית תזונתית המתאימה למטרותיו.
השילוב האידיאלי בין שני הרכיבים הללו יוכל להוביל כל אחד אל השיא שלו, ומעבר.