שבועות: אסטרטגיית תזונה שתאפשר לכם לעבור את החג בלי לפגוע בביצועים

שבועות מציב בפני ספורטאים אתגר שנוסף על האתגר "הרגיל" שיש לכל מי שחוגגים את חג השבועות כהלכתו,
(כלומר, אוכלים עוגות גבינה.
עוגות. ברבים, כמובן).

האתגר הנוסף הוא איך נוכל לשלב את מאכלי החג המסורתיים יותר או פחות,
בתוך שגרת אימונים שלא משתנה ולפעמים גם מתעצמת בחופשות ובחגים?

כספורטאים, ברור לנו שלאוכל שאנחנו אוכלים יש פונקציות משמעותיות, מעבר לשובע והנאה.
היות וכך, חשוב שנבנה אסטרטגיות שיוכלו לשלב בין המטרות הספורטיביות של מיקסום זמינות אנרגטית והתאוששות מהירה ומיטבית מאימונים, לצד השמירה על ההנאה והמשמעות הערכית של ארוחות חג מסורתיות ומפגשים משפחתיים.

איך נעשה את זה?

קבלו 3 עקרונות פשוטים, המבוססים על מדע תזונת הספורט, שתוכלו להישען עליהם ולהיעזר בהם,
בבואכם לבנות אסטרטגיית תזונה לחג:

1. ניהול ריקון קיבה (Gastric Emptying):
   גבינות הן מקור חלבון מצוין, אבל "מלכודת" השומן היא הבעיה. שומן מאט משמעותית את קצב ריקון הקיבה.
   אכילת גבינות עתירות שומן (20%-30%) סמוך לאימון עלולה להוביל לתחושת כבדות ואי-נוחות במערכת העיכול, שתסיט את זרימת הדם מהשרירים הפעילים למערכת העיכול.לכן, אם אתם מתכננים אימון עצימות גבוהה ב-4-6 השעות הקרובות, העדיפו גבינות רזות (עד 5% שומן).
2. אופטימיזציה של סינתזת חלבון (MPS):
   מוצרי חלב הם מקור איכותי לחומצות אמינו חיוניות, ובראשן הלאוצין (Leucine). 
   חומצת האמינו לאוצין משמשת כ"מתג" שמפעיל את מסלול ה-mTOR , שהוא אנזים שאחראי לתיקונו ובנייתו של השריר.
   אחרי אימון, כאשר הגוף שלכם זקוק לזמינות גבוהה של חלבון, זה בדיוק הזמן שבו מוצרי חלב הופכים לכלי התאוששות אסטרטגי.ולכן, שלבו מזון עשיר במוצרי חלב בתום האימון (אבל שימו לב לכמות הסוכרים המוספים..)
3. מיתוס הדלקתיות:
   אתם בטח שומעים לא פעם שמוצרי חלב הם "דלקתיים".
   חשוב להדגיש: בהתבסס על מחקרי מטא-אנליזה עדכניים, אין עדות מדעית לכך שצריכת מוצרי חלב מעלה סמנים דלקתיים אצל ספורטאים בריאים.
   ולכן, אל תתנו למיתוסים להגביל את מקורות החלבון שלכם, לא ביומיום, ובטח שלא בחג.

השורה התחתונה:

• לפני אימון:
  בחרו בחלבון רזה, הגבילו את השומן. תנו לקיבה שלכם להתרוקן כדי שתגיעו לאימון קלים ואנרגטיים.
• אחרי אימון:
  תיהנו מהחלבון האיכותי שהחג מציע, כולל גבינות עשירות יותר אם זה מתאים לצרכים הקלוריים שלכם.
  זהו חלון הזדמנויות מצוין להתאוששות.

חג שבועות שמח, ותמשיכו להתאמן חכם!

תפוז הוא לא רק וימין C! מחקרים אחרונים מראים כי לתפוזים יש יכולת לתמוך בבריאות הספורטאי.
איך וכמה? בכתבה שלפניכם.

הישראלים לא מתרשמים יותר מדי מפירות הדר, ובטח לא מתפוזים.
הרי הם בכל מקום, כל החורף, וכולם יודעים שהם מקור מעולה לוויטמין C.
ככאלה, הם יכולים לשפר את העמידות החיסונית של הגוף למחלות.

וזה לגמרי נכון.
אבל מתברר שזה לא הכל. בתפוזים ובעיקר, במיץ תפוזים, יש הרבה יותר מזה.

מצרפת לכם פה כתבה שלי על מחקר חדש שנערך על תרכובות ייחודיות הקיימות במיץ התפוזים, שפורסמה באתר "שוונג".
הכתבה סוקרת את החומרים הנוספים שנמצאו בתפוז, ואיך ניתן לצרוך אותם ובאיזה כמות, כך שנוכל להוציא מהם את היתרונות המיטביים עבורנו כספורטאים.

מקווה שתהנו ותפיקו ערך.

לכתבה בשוונג

לכתבות נוספות שלי בנושאי הפחתת דלקתיות אצל ספורטאים –

המקורות הצמחיים לאומגה 3 שכדאי להכיר

יתרונות קקאו נא לספורטאים

הטענה הבריאותית החזקה ביותר של דיאטות הצום לסירוגין היא שהיא מפחיתה דלקתיות,
ובעקבות כך מפחיתה סיכון להתפתחות מחלות כמו סכרת וכולסטרול, וגם מטפלת בהן דרך חיזוק מנגנונים בגוף שמכניסים סוכר לתאים, משתמשים בשומן כדלק זמין, מאטים את התקצרות הטלומרים (מה שמעיד על האטה בקצב הזדקנות התא) ומנקים את הפסולת בגוף שמגבירה דלקתיות.

דלקות כרוניות נפוצות מאד בעולם המערבי.

ספורטאים רבים סובלים מדלקות שבאות והולכות. זה כל כך שגרתי, שאנחנו כבר לא ממש מתעכבים על זה – לוקחים אנטי-דלקתי או תוסף שהומלץ לנו, קצת נחים וחוזרים לשגרה. לרוב על כאב, עד ההתפרצות הבאה.

אבל דלקתיות היא במקור תהליך תקין, בו מערכת החיסון מתגייסת כדי להילחם באיום שחדר לגוף. רק כאשר הדלקת הופכת תהליך כרוני, ולא נקודתי, היא מייצרת יותר נזק מאשר תועלת.

דלקת כרונית נוצרת כאשר הגוף לא מצליח להתגבר על גורם הדלקת. אם נשווה את הדלקת לאש – כאשר היא נקודתית האש גדולה ושורפת, וכשהיא כרונית אנחנו בעצם חיים עם גחלים לוחשות, ששבות ונדלקות ובכל פעם פוגעות עוד ברקמות סביבן.

דלקת כרונית קיימת אצל חולים במחלות אוטואימוניות, בשלבים הפעילים שלהן, כמו דלקת פרקים למשל, כתוצאה מפגיעה חוזרת באותה רקמה כמו שקורה כאשר הסחוס נפגע, או כתוצאה מנוכחות קבועה של גורמי דלקת בגוף שמגיעים למשל ממזון, אלכוהול או עישון.

במצבים כאלו אנחנו רוצים להוריד את גורמי הדלקת כדי להוריד את הנזק הפנימי לגוף.

עבורי, הטענות הללו היו הסיבה העיקרית לנסות לצום.

בנוסף, חשוב לי לומר, שהחלטתי שאני לא משתמשת בדיאטה הזו כדי לרדת במשקל.

נשמע אולי מוזר, אז אני אסביר.
בגילי המתקדם (תכף 45) ואחרי שנות דיאטות ארוכות, נמאס לי להילחם בעצמי. אני מחבבת את הגוף שלי עכשיו, (הייתי מתה לכתוב אוהבת…אבל עדיין קשה לי. אפילו לי)  ובכל מקרה, הפסקתי לריב איתו.

איך זה עבד בפועל?

הכנסתי את כל הארוחות הרגילות שלי לתוך 8 שעות של אכילה, וצמתי 16 שעות – בין 15:00 ל-7:00.

וזה היה קשה.

מאחר הצהריים הייתי רעבה מאד, עד כאבי בטן וקושי להירדם.

קמתי רעבה מאד, והיה לי קשה ממש להתאפק עם הקפה האהוב שלי בבוקר

ובשעות שאכלתי הייתי מאד שבעה, שבעה מדי אפילו.

אבל אחרי שבועיים הרעב ירד. יכולתי ללכת לישון בלי כאבי בטן, ולא הפריע לי לא לאכול בערב, להפך – זה נתן לי תחושה קלילה ושינה טובה יותר.
הרגשתי טוב, הרגשתי בשליטה, נהניתי ממה שכן אכלתי ומהשעות שאכלתי, וחשבתי שפיצחתי את העניין, ואני יכולה להמשיך לנצח.

ובכל זאת.

אחרי חודש – הפסקתי.

למה?