חלבונים מהצומח הם מקור החלבון העיקרי עבור צמחונים,

מקור החלבון היחיד עבור טבעוניים

ומקור חלבון נוסף עבור מי שאוכל מכל המגוון.

נפתח קודם כל בצפירת הרגעה – יש בהחלט חלבונים בצומח.

העניין הוא שכאשר חלבון צמחי הוא המקור היחידי או העיקרי לחלבון, אנחנו נתקלים במספר בעיות.

בכתבה הזו נתעכב על 2 בעיות עקריות. 

הרכב החלבון הצמחי

הרכב החלבון הצמחי שונה מהרכב החלבון מהחי, ופחות אפקטיבי לבניית שריר .

כאשר אנחנו מדברים על חלבון מהצומח, אנחנו מדברים על חלבונים שאינם מלאים.

כלומר, אינם מכילים בצורתם הטבעית את כל חומצות האמינו החיוניות.

מתוך 22 חומצות האמינו, קיימות 9 אותן מכנים "חיוניות" היות והגוף לא יכול ליצור אותן בעצמו, ולכן הכרחי לקבל אותן מהתזונה.

אותן 9 חומצות אמינו חיוניות, כוללות שלוש ייחודיות, המכונות בקיצור BCAA – חומצות אמינו מסועפות.

חומצות אמינו אלו לא צריכות לעבור דרך הכבד כדי להיספג מהדם לשריר, ולכן משמעותיות בבנייתו.

לאוצין

אחת מהן, הלאוצין, ידועה כבעלת השפעה ישירה על בניית מסת שריר אחרי אימון, על פירוק שומן ועל רמות הורדת רמות סוכר בדם.

בשונה מ-2 חומצות האמינו החיוניות האחרות, ליזין ותירוזין, שנמצאות במינונים משתנים בחלבונים מהצומח,
הלאוצין היא חומצת האמינו שקשה יותר להגיע למינון מספק שלה דרך צריכה בלעדית של חלבון מהצומח, והיא דורשת תשומת לב מיוחדת.

עבור מי שכן אוכל דגים, מוצרי חלב וביצים החומצה הזו זמינה הרבה יותר.

ניצול ועיכוליות של חלבון צמחי

בממוצע 90% מהחלבון שמגיע מהחי מתעכל בגוף,
בעוד שרק 40-80% מהחלבון שמגיע מהצומח מצליח להתעכל ולהיות מנוצל בגוף.

השוני נובע בעיקר מגורמים בתוך הצמח שמעכבים את הספיגה ומגורמים בעיכוליות בגוף האדם.

מסיבה זו, כאשר התזונה מבוססת צומח יש לצרוך כמותית יותר חלבונים מאשר בתזונה המכילה חלבון מהחי.

אבל, עליה וקוץ בה.
יותר חלבון אומר יותר הפרשה של אוראה וחנקות בשתן,
דבר שעלול להעמיס על מערכת השתן והכליות , ולכן דורש תשומת לב ומעקב.

נמצא כי כאשר מבודדים את החלבון מהצמח משאר הרכיבים שמפריעים לו להיספג הוא באמת ייספג טוב יותר.
באותה נשימה, נמצא גם שהגוף מנצל חלק גדול מהחלבון המבודד דווקא לתהליכי אנרגיה ולאו דווקא לתהליכי בניית שריר,
כך ששימוש בחלבון מבודד (כמו אבקות חלבון צמחיות) לא באמת פותר לנו את הבעיה.

מה עושים?

כדי לצרוך תזונה מאוזנת מהצומח, שגם תומכת תהליכי בניית שריר חשוב להקפיד על כמה נקודות –

1. גיוון מקורות החלבון, ובכך לאפשר מגוון גדול יותר של חומצות אמינו בתזונה
2. שילוב דגנים וקטניות בתפריט במטרה להגיע לשילוב מלא בין כל חומצות האמינו.
3. צריכה מספקת של אנרגיה – במקרים רבים תזונה שמבוססת רק צומח מכילה פחות קלוריות ודורשת נפח אכילה גדול יותר. נשמע דיאטטי? אולי, אבל לא מחייב.
   ביחס לספורטאים ועל אחת כמה וכמה ילדים שעושים ספורט, מיעוט קלוריות יפגע ביכולת הגוף לבנות את השריר, גם אם יש כמות יפה של חלבונים בתפריט.
4. הקפדה על תזמון הארוחות במטרה לאפשר ספיגה מיטבית של חלבונים למען בניית שריר
5. לצמצם צריכה של גורמים המפריעים לעיכוליות החלבון כמו אלכוהול
6. להקפיד על צריכה מספקת של לאלוצין בתפריט – זה דורש צריכה מוגברת של חלבונים בארוחות ושילוב מודע ומכוון של מקורות המכילים יותר לאוצין, כמו חלבון תירס.

ועוד המלצה חמה – אכן מדובר בנושא מורכב.
פנו ליעוץ עם איש/אשת מקצוע כדי לבדוק שאתם אוכלים נכון לגוף שלכם ולפעילות הגופנית שלכם.

אני פה לעזור גם בבניית תפריט מתאים, וגם בבדיקת תפריט קיים והתאמתו לצרכיכם הנוכחים.

כעשור לפני סיום המחזור בפועל (כלומר – גילאי 35-40 בממוצע), המחזוריות הנשית מתחילה להשתנות בהדרגה.

גם פה, כמו במחזור החודשי, יש שוני גדול בין אישה לאישה.
השינוי הוא ברמה האובייקטיבית של קצב השינויים שחלים וההשפעה שלהם, וכן ברמת החוויה הסובייקטיבית שלהם.
ועם זאת, ככל שהפסקת המחזור פתאומית יותר או מוקדמת יותר, ההשפעות יהיו חזקות ודרמטיות יותר.

אפשר למצוא הקבלה בין שלב הכניסה לגיל הפוריות (גיל ההתבגרות) ושלב הסיום שלו (מה שמכונה "גיל המעבר").  

בשניהם מתרחשת סערה הורמונלית פנימית, בעלת השלכות חיצוניות ופנימיות, שמשפיעה על האישה עצמה ועל סביבתה הקרובה.

בשני השלבים נמצא התכנסות פנימה, חוויה של אירועים חיצוניים כדרמטיים באופן שונה מקודם, ובלבול. כן, הרבה בלבול.
מאד מבלבל להרגיש שמשהו בגוף שלך משתנה, יוצא משליטתך,
מבלבל להרגיש שאת לא בטוחה בדיוק מה קורה, ומה אפשר לעשות עם זה.
וזה מבלבל ומפחיד בין אם את בת 12 או בת 42.

ברמה הפיזיולוגית,

רמות האסטרוגן והפרוגסטרון מתחילות לרדת, ורמות ה-FSH מתחילות לעלות.
השינויים הללו מתחילים להתרחש כבר במהלך העשור המקדים את ההפסקה המלאה של הווסת.
יש נשים שידווחו על מחזור לא סדיר, על עלייה בתופעות הקדם ווסתיות,
אחרות ידווחו על סידור המחזור בצורה לא שגרתית, על דימומים מוגברים או קצרים מהעבר
או על תופעות PMS חדשות או מוגברות.
חלק יחוו גלי חום או שינוי ברגישות לחום וקור, הפרעות שינה, ירידה בזיכרון, קשיי הרדמות ועייפות קשה (קצת כמו בהריון).

התופעות מתגברות עד הפסקת מחזור מלאה, ואישה מוגדרת כמי שסיימה את תקופת המעבר אחרי שנה ללא ווסת.
יש נשים שיסבלו מתופעות השינוי ההורמונלי לאורך שנים ארוכות, ואחרות לתקופות קצרות או כלל לא.

העלייה ברמות ה-FSH הופכת את האישה לפגיעה יותר לטלטלות רגשיות
אירועים "נוגעים" יותר ומפעילים יותר, והסיכון לדכדוך או לדיכאון לא מוסברים "אובייקטיבית", עולה.

כתרבות, אנחנו מרבים להתייחס לתופעות הללו כחלק מסימני משבר הגיל (בין אם ה-40 או ה-50),
מחברים אותם להתבגרות ועזיבת הילדים את הבית (מה שקרוי "הקן המתרוקן"),
ואפילו לעייפות החומר (אמירות מסוג "משעמם לי בעיסוק שלי, אני כבר שנים במשרד הזה"),
אבל יש לתהליך החיצוני הזה גם פן פנימי-הורמונלי.
ולפעמים, התמודדות עם השינויים ההורמונליים, יאפשרו לנו להתמודד טוב יותר עם אותם אירועים חיצונים.

כמו גם בימי טרום הווסת, גם פה ההתכנסות פנימה, האינטואיציה, ראיית המרחב הפנימי מתחדדת, ואם נדע לקבל את הסערה הזו, ולא להיבהל ממנה, נוכל לראות גם את המתנות שהתקופה הזו יכולה לתת לנו כנשים.

התקופה זו יכולה להיות הזדמנות.
הזדמנות ליצור את השינוי שמותאם לנו, למי שצמחנו להיות.
הזדמנות לבדוק מה נכון לנו, מה כבר לא, לתקן, לשנות, לדבר ואולי אם צריך גם לחשב מסלול מחדש.

********

ברמה הפיזיולוגית, הירידה בכמות הורמוני המין מזרזת את קצב תהליכי הזדקנות של הגוף.

בכך, הגוף נחשף לסיכון מוגבר לתחלואה לבבית, למשל, כמו גם לאוסטאופורוזיס, דילול שרירים וירידה בקצב ההתאוששות מאימונים.

אם נקשר את השינויים הללו לפעילות גופנית, ניתן לראות שהתופעות יכולות להיות מגוונות.
ישנן נשים שהירידה ההורמונלית לא פוגעת בתפקודן הגופני, ברמת הביצועים, בעוד אחרות חוות קושי להתאמן ולשמור על הקצב והעצימות שהתאמנו בהם קודם.

דילול השרירים מחייב התאמה מחדש של סוג האימון ושל התזונה. בניגוד לאינטואיציה, נמצא במחקרים כי יש להעלות את העומס על השריר, במטרה לשמר אותו, ולא לוותר ולהפחית.

גם התזונה חייבת להיות מותאמת ספציפית לשלב הזה.
כחלק מהניסיון לעכב ולמנוע את פירוק השריר, יש להעלות את כמות החלבון בתפריט ולשים לב למיקום שלו לאורך היום.

במקביל ההתאוששות מאימונים נפגעת, והיא מלווה במקרים רבים בעייפות מוגברת ולעיתים גם בשינה לא מספקת או לא תקינה.

במצבים כאלו החשש הגדול הוא מפציעות.

חייבים להתאים את תכנית האימונים כך שתאפשר לגוף התאוששות מלאה,
בין אם על ידי שילוב מנוחה ארוכה יותר בין אימון לאימון או הפחתת כמות האימונים האינטנסיביים לאורך השבוע,
ובין אם שילוב תזונה שמכילה מספיק פחמימות על מנת לאושש את השריר.

ומה עם המשקל?

גילאי ה-40-50 מפגישים נשים רבות אם פגיעה בחילוף החומרים שלהן, בין אם בעקבות העלייה בגיל, ובין עם בעקבות דיאטות העבר.

הגוף פחות סלחני, וזה ניכר בקצב הירידה וב-"מחיר" של כל חריגה מהתקציב הקלורי.
אם בגילאים צעירים יותר זה היה בסדר לשחרר ליום אחד, או לעשות ארוחה חופשית או אפילו לעשות את התפריט "בערך"
ועדיין היינו רואות ירידה במשקל או שמירה, עכשיו זה פחות עובד.

חשוב שנזכיר כאן גם את השינוי באורך החיים, שקורה אצל רבות עם התבגרות הילדים והגדלת הזמן הפנוי.
במצבים כאלו, יש נשים שפנויות יותר לצאת לאירועים חברתיים הכוללים אוכל, לשבת יותר במסעדות וכד'
כך אנחנו מעלות את כמות הקלוריות הנצרכת ומקשות על הירידה במשקל, גם אם בחוויה שלנו, "לא הגזמנו".

כאמור – הגוף פחות סלחן.

נוסיף לזה את שעות העבודה שמתארכות, וצמצום הסיבות לצאת החוצה באופן רגלי
למשל – פחות שעות גינה עם הילדים או זה שהם כבר הולכים לבד לבית ספר ולא צריך ללוות אותם.
כך נקבל שילוב של חילוף חומרים איטי מהרגיל, פעילות  מופחתת וצריכת קלוריות גבוהה מהנדרש.

שני שינויים נוספים, פחות מדוברים, שקורים עם הגיל הם:

1. העלייה ברמת הרעב מצד אחד,
2. התגברות הצורך במתוק מצד שני.
אילו לא סתם "חשקים", יש להם בסיס הורמונלי ידוע.

הירידה ברמות האסטרוגן משפיעה על הירידה ברמות הלפטין, שהוא ההורמון שקשור לתחושת השובע, ולכן אנחנו חוות רעב גדול יותר.

עוד הורמון שמושפע מהשינוי ההורמונלי הוא הדופמין.
ירידה של הדופמין משפיעה על מצב הרוח שלנו, ולכן יש עליה בצורך במתוקים, בעיקר בשוקולד.
התחושה היא שכך אנו פותרות באופן מהיר את הירידה הזו.
אבל יש לזה מחיר, ולכן, כדי להתמודד עם ירידת הדופמין כדאי להתאים את התפריט,
לשלב בו בצורה מאוזנת מזונות מעלי דופמין.

בנוסף, אפשר וכדאי גם לחקור אילו פעולות אפשר לעשות על מנת לשנות את רמות האנדורפינים.
אנדורפינים זהו שם כולל להורמונים האחראים על וויסות מצב הרוח.
דרך הפעלה אקטיבית של שחרורם לדם, נוכל לשחרר קצת מהחיבור שנוצר בין אוכל למצב רוח.

מילים אחרונות לסיכום – 

להורמונים תפקיד חשוב בוויסות הפיזיולוגי, הרגשי והנפשי שלנו, בכל גיל.
חשוב שנבין את השינויים שעוברים עלינו, ושנקבל את חוסר השליטה שלנו עליהם.
הם יקרו, אני אשתנה, כולנו נשתנה. בין אם נסכים לזה, ובין אם לא. ההורמונים הם רק הסימן לשינוי הזמן.

אילו החיים.

אבל, ברגע שאדע מה ההשפעה שלהם עלי, בכל שלב בחיים, אוכל לבחור את התגובה ואת ההנהלות שלי.
כך, במקום לאבד אנרגיה במלחמה חסרת סיכוי נגדם, נוכל לגדול יחד.