השינויים ההורמונליים החלו, והגוף שלך פתאום מגיב שונה לאוכל? את לא מדמיינת.
אילו שינויים את צריכה לערוך בתזונה שלך בגיל המעבר, כדי לשמור על המשקל, הבריאות ומצבי רוח?

דיאטנית קלינית וספורט מסבירה תכלס, מה עושות כדי לקחת שליטה מחודשת על הגוף, ועל החיים.

******

לווסת את השינויים, לטפל בעצמנו ולעבוד עם הגוף

בכתבה הקודמת התמקדנו בהבנה של השינויים העצומים שגוף האישה עובר.
שינויים שמחייבים אותנו לצאת מההרגלים שלנו, ולחפש את הדרך המתאימה לנו כדי להתמודד איתם. אחד השינויים המנטליים שנצטרך לעבור הוא ההבנה שעיסוק בתזונה הוא כבר לא עניין של משקל ונראות בלבד, אלא עניין של איכות חיים.

הבנו גם שהפעם אין לנו פריבילגיה להתעלם.
שהייה ממושכת במצב בו הגוף שלנו סובל מהגמילה מהאסטרוגן וכל מערכות הגוף יוצאות מאיזון, מייצרת נזקים.

לכן, כל דחייה של שינוי באורח החיים והתזונה עלולה לעלות ביוקר –
לא (רק) בעליה של המשקל, שמאד לא פשוט להוריד,
אלא בעיקר בבריאותנו, בתפקוד היומי-הפיזי והמנטלי שלנו, וביכולת של הגוף להתמודד עם המשך ההתבגרות שלנו.

מטרות התזונה בגיל המעבר 

• לתמוך בשמירה על מסת שריר
• לעכב תהליך של איבוד עצם
• לאזן את רמות הסוכר והאינסולין
• לשפר שינה, אנרגיה ומצב רוח
• לחזק את המערכת החיסונית
• וכמובן – להחזיר לך את השליטה על הגוף, על המוח, ועל מצבי הרוח.

ההנחיות לתזונה מותאמת לגיל המעבר

תפריט לגיל המעבר מורכב מהנחיות כלליות ומהנחיות אישיות מותאמות ותפורות בדיוק לכל אישה לפי צרכיה.
כך נוכל לאפשר לכל אחת להצליח, להפיק מהשינוי התזונתי את המירב, ולהתמודד עם חווית השינוי בדרך הכי יעילה ופשוטה עבורה.

בין אם מדובר באישה שנמצאת בפרי-מנופאוזה (השנים בהן מתחילים השינויים באורך וסדירות הווסתות),
או באישה שכבר בפוסט מנופאוזה (השנים שלאחר הפסקת הווסת), אשכלל בהמלצות שלי משתנים רבים,
כמו –

• הסימפטומים ההורמונליים ורמתן
• רמת הפעילות הגופנית, סוג הפעילות והתדירות שלה.
• ההיסטוריה הבריאותית האישית והמשפחתית
• תוצאות של בדיקות הדם
• טיפול תרופתי או הורמונלי אם ניתן
• האופן בו בנוי היום, מבחינת זמנים, מקומות אכילה וכד'.
• העדפות תזונתיות אישיות
• וכמובן – כל צורך אחר שיכול לעלות.

בנוסף, אקפיד לתזמן את צריכת רכיבי המזון בזמנים בהם הכי נכון וקל לגוף לעכל ולטפל בהם.

כמה מהכללים המנחים בניית תפריט לאישה בגיל המעבר</span>&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;lt;/h4>

* <strong>כמות החלבונים – ההמלצות כיום אומרות שיש לעלות את כמות החלבון מכ-1 ג' חלבון/פר ק"ג/ ליום לכ- 1.6 גר' חלבון/פר ק"ג/ליום ואפילו יותר, כתלות ברמת הפעילות הגופנית.&lt;/p&gt;</p>

<p>&amp;lt;strong> * &amp;amp;lt;/strong&gt;&amp;lt;strong>כמות הפחמי

מות&lt;/strong>

ב

תפריט וסוגן&amp;lt;/strong&gt;– בכדי לאזן את רמות הסוכר ולהוריד את התנגודת לאינסולין שעולה,
/>נצמצם בכמות הפחמימות הפשוטות, אבל נוסיף לתפריט לפי הצורך פחמימות מורכבות,&lt;br /&gt;מהוות את המקור העיקרי לאנרגיה עבור תאי המוח.</p>

<stron

g> * </strong>&lt;strong>צמצום של צריכת סוכר למינימום – בכדי להוריד את רמות הדלקתיות בדם.&lt;br />דלקתיות היא הגורם העיקרי להיצרות של כלי דם, מחלות לב, וכד' ומשפיעה מאד על תפקודם של תאי המוח שלנו.</p

>

<strong> * הקפדה ע&lt;/strong>

ל צריכת סידן גבוהה&lt;/strong&amp;gt;&lt;strong>, </strong>ועל רמות תקינות של ויטמין D בדם, בהתאם לבדיקות הדם.

<p>* העשרה של התפריט <strong>בסיבים תזונתיים&lt

;/strong> ממקורות של ירקות, פירות, דגנים מלאים
המטרה העיקרית פה היא לשמר ולשפר את אוכלוסיית חיידקי המעי (המיקרוביום) ה"טובים",
>ולהקל על תופעות של מעי רגיז ויציאות לא תקינות.

* שומן בלתי רווי – שומנים צמחיים ושומנים מסוג אומגה 3 ואומגה 6, המצויים באבוקדו, שמן זית, דגי-ים צפוני, פשתן וכו'.
שומנים אלו חיוניים לארגון מחדש שעובר המוח, מורידים את הסיכון למחלות לב וכלי דם,
ועוזרים במניעה והפחתה ברמות הדלקת.

לסיכום – 

גיל המעבר הוא תקופת שינוי דרמטית, דומה מאד לגיל ההתבגרות.
זו תקופה סוערת, הורמונלית, לא פשוטה בכלל.
רמות התסכול שלנו מהשינוי ש"פתאום" קורה בגוף שלנו, ביכולות הפיזיות והמנטליות שלנו, היא עצומה.

עבודה עם הגוף, ולא נגדו, יחד עם הקושי והתסכול מתוך הבנה וקבלה שלהם, ושילוב השינויים הנדרשים,  תעזור לך לחזור ולקחת את השליטה לידייך, ולנהל את התקופה הזו כך שתצאי ממנה חזקה אף יותר.

****

לחלק הראשון של הכתבה הזו – אפשר להגיע מפה

רוצה עוד מהטוב הזה? בצדק!! האתר שלי מלא ידע וכלים!

עוד בנושא הזה אפשר לקרוא כאן –
כתבה קודמת בנושא השינויים ההורמונליים לאורך חיי האישה – מעברים-הסיפור ההורמונלי,
כתבות על המחזוריות והמחזור הנשי –כאן וגם כאן
על הקשר ההורמונלי להשמנה –בכתבה הזו
וגם פה – בכתבה מרתקת על הורמוני רקמת השומן

בנוסף, אפשר שלעקוב אחרי וליצור איתי קשר גם ברשתות החברתיות – פייסבוק ואינסטגרם

שסוחפת לתוכה עוד הורמונים, וביחד הם מייצרים מעין "צונמי הורמונלי" שמשפיע על כל מערכות הגוף שלנו.

ואיך זה בא לידי ביטוי?

בהמון דרכים. למשל –

רמות המלטונין יורדות, והשינה שלנו נפגעת, בין אם זה קושי להירדם או יקיצות במהלך הלילה.

הורמוני שובע והרעב משתנים. תחושת הרעב עולה, ורמת השובע יורדת

רגישות התאים שלנו לאינסולין יורדת, ונוצרת תנגודת לאינסולין, מה שמעלה את הסיכון לסוכרת, אבל, גורם לנו דווקא לחפש יותר מתוק ו.. פחמימות.

תאי העצם עוברים ממוד של שמירה על שיווי משקל בין בנייה לפירוק, למוד מואץ של פירוק.

כתוצאה מכך, הסיכון לשברים עולה משמעותית, במיוחד אצל מי שיש לה היסטוריה של אוסטאופורוזיס במשפחה או, לחילופין לא בנתה עצם חזקה מספיק בגיל ההתבגרות.

תאי השריר עוברים האצה בקצב פירוקם, והספורט שעשינו עד כה, וששמר עלינו יפה הופך להיות פחות אפקטיבי, ואנחנו נחלשות.

תאי המוח שלנו קולטים פחות טוב אנרגיה זמינה, ולכן הריכוז, הזיכרון ויחד איתם החיוניות, הכוחות הנפשיים, המוטיבציה, התשוקה (לא רק המינית. כלומר, גם, אבל בכלל – התשוקה לחיים, לעשייה, להתקדמות) יורדים.

ואילו רק כמה דוגמאות…

בתמונה לפניכן תוכלו לראות איך הירידה באסטרוגן משפיעה ישירות על הורמונים הקשורים לאכילה, למשקל ולנראות שלנו.
מדהים איך אין השפעה שהיא אחת, הכל מעורבב, נוגע אחד בשני, משפיע זה על זה…
השינויים יבואו לידי ביטוי גם דרך בה אנחנו אוכלות, גם באופן בו מערכת העיכול שלנו מגיבה למזון, וגם באופן בו הורמונים אחרים הקשורים לעיכול, ספיגה, וניצול רכיבי המזון בגוף ישתנה.

אי אפשר לפספס. הגוף שלנו עובר שינוי מאד משמעותי.

לסיכום החלק הזה – 

עוד בנושא הזה אפשר לקרוא בכתבות האלו-
מעברים-הסיפור ההורמונלי,
כתבות על המחזוריות הנשית –כאן וגם כאן
על הקשר ההורמונלי להשמנה –בכתבה הזו
וגם פה – בכתבה מרתקת על הורמוני רקמת השומן

מהי בעצם השמנה במובן הפיזיולוגי שלה? ומה הקשר בין השמנה להורמונים בכלל, ולנשים בפרט??

השמנה היא אגירה עודפת של שומן ברקמת השומן הלבנה.
באופן טבעי, הגוף בונה תאי שומן ומחבר אליהם את כלי הדם, ובכך הם נשארים תאים בריאים.

במידה ואגירת השומן ממשיכה, תאי השומן מתחילים לתפוח ומאבדים את החיבור שלהם לכלי הדם.

במצב כזה, אין יכולת לכלי הדם לספק הזנה לתאי השומן.
תאי השומן הופכים לתאים מזיקים המייצרים תוצרים דלקתיים ועוטפים את האיברים הפנימיים בשכבות עבות מדי.
כתוצאה מכך נגרמת עלייה עליה בתנגודת לאינסולין שמובילה לעליה בסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה כבד שומני ושאר "מתנות " התסמונת המטבולית.

עד כאן, אולי לא חידשתי לכם הרבה (או שדווקא כן? כתבו לי שאדע)
אבל שימו לב מה קורה כאשר מתערב המנגנון ההורמונלי.

אצל נשים, התנגודת לאינסולין גורמת גם ליצירה עודפת של הורמון הטסטוסטרון.

המאזן בין אסטרוגן לטסטוסטרון שצריך להיות מופר, ומתפתחת תסמונת המוכרת בשם "שחלות פוליציסטיות".

בתסמונת הזו, נוצרות ציסטות בשחלות והביוץ התקין נפגע, ובמקביל עולה אגירת השומן הביטני.
התוצאה?
החמרה של מצב התנגודת האינסולין.
לזה קוראים "מעגל הרשע"…

התסמונת המטבולית וגם תסמונת השחלות הפוליציסטיות לא נוצרות בבת אחת, וגם לא אחרי תקופה קצרה של חוסר איזון.
זה תוצר של שנים ארוכות, המתחילות כבר מגיל ילדות בהן רוכשים ילדים ובני נוער את רכיבי התסמונת המטבולית כתוצאה מחוסר תנועה ופעילות גופנית, אכילה לא תקינה ומשקל גבוה.

כדי לדעת מה הסיכון לפתח תסמונת מטבולית, נעקוב בקליניקה אחרי מדד היחס שריר/שומן ולאו דווקא אחרי ה-BMI (יחס משקל לגובה), בגלל שהמחקרים מצאו כי מדד אחוז השומן קשור באופן מנבא ליתר לחץ דם  ולשאר מדדי התסמונת המטבולית מאשר מדד BMI .

כלומר – לא המשקל הוא העניין, אלא מסת השומן ביחס למסת השריר.

תרצו לדעת יותר על ההבדל בין משקל לבין אחוזי שומן ביחס לסיכון לפיתוח מצבי חולי וסיכון?
על זה תוכלו לקרוא בפוסט לא מספיק להיות רזה

כעשור לפני סיום המחזור בפועל (כלומר – גילאי 35-40 בממוצע), המחזוריות הנשית מתחילה להשתנות בהדרגה.

גם פה, כמו במחזור החודשי, יש שוני גדול בין אישה לאישה.
השינוי הוא ברמה האובייקטיבית של קצב השינויים שחלים וההשפעה שלהם, וכן ברמת החוויה הסובייקטיבית שלהם.
ועם זאת, ככל שהפסקת המחזור פתאומית יותר או מוקדמת יותר, ההשפעות יהיו חזקות ודרמטיות יותר.

אפשר למצוא הקבלה בין שלב הכניסה לגיל הפוריות (גיל ההתבגרות) ושלב הסיום שלו (מה שמכונה "גיל המעבר").  

בשניהם מתרחשת סערה הורמונלית פנימית, בעלת השלכות חיצוניות ופנימיות, שמשפיעה על האישה עצמה ועל סביבתה הקרובה.

בשני השלבים נמצא התכנסות פנימה, חוויה של אירועים חיצוניים כדרמטיים באופן שונה מקודם, ובלבול. כן, הרבה בלבול.
מאד מבלבל להרגיש שמשהו בגוף שלך משתנה, יוצא משליטתך,
מבלבל להרגיש שאת לא בטוחה בדיוק מה קורה, ומה אפשר לעשות עם זה.
וזה מבלבל ומפחיד בין אם את בת 12 או בת 42.

ברמה הפיזיולוגית,

רמות האסטרוגן והפרוגסטרון מתחילות לרדת, ורמות ה-FSH מתחילות לעלות.
השינויים הללו מתחילים להתרחש כבר במהלך העשור המקדים את ההפסקה המלאה של הווסת.
יש נשים שידווחו על מחזור לא סדיר, על עלייה בתופעות הקדם ווסתיות,
אחרות ידווחו על סידור המחזור בצורה לא שגרתית, על דימומים מוגברים או קצרים מהעבר
או על תופעות PMS חדשות או מוגברות.
חלק יחוו גלי חום או שינוי ברגישות לחום וקור, הפרעות שינה, ירידה בזיכרון, קשיי הרדמות ועייפות קשה (קצת כמו בהריון).

התופעות מתגברות עד הפסקת מחזור מלאה, ואישה מוגדרת כמי שסיימה את תקופת המעבר אחרי שנה ללא ווסת.
יש נשים שיסבלו מתופעות השינוי ההורמונלי לאורך שנים ארוכות, ואחרות לתקופות קצרות או כלל לא.

העלייה ברמות ה-FSH הופכת את האישה לפגיעה יותר לטלטלות רגשיות
אירועים "נוגעים" יותר ומפעילים יותר, והסיכון לדכדוך או לדיכאון לא מוסברים "אובייקטיבית", עולה.

כתרבות, אנחנו מרבים להתייחס לתופעות הללו כחלק מסימני משבר הגיל (בין אם ה-40 או ה-50),
מחברים אותם להתבגרות ועזיבת הילדים את הבית (מה שקרוי "הקן המתרוקן"),
ואפילו לעייפות החומר (אמירות מסוג "משעמם לי בעיסוק שלי, אני כבר שנים במשרד הזה"),
אבל יש לתהליך החיצוני הזה גם פן פנימי-הורמונלי.
ולפעמים, התמודדות עם השינויים ההורמונליים, יאפשרו לנו להתמודד טוב יותר עם אותם אירועים חיצונים.

כמו גם בימי טרום הווסת, גם פה ההתכנסות פנימה, האינטואיציה, ראיית המרחב הפנימי מתחדדת, ואם נדע לקבל את הסערה הזו, ולא להיבהל ממנה, נוכל לראות גם את המתנות שהתקופה הזו יכולה לתת לנו כנשים.

התקופה זו יכולה להיות הזדמנות.
הזדמנות ליצור את השינוי שמותאם לנו, למי שצמחנו להיות.
הזדמנות לבדוק מה נכון לנו, מה כבר לא, לתקן, לשנות, לדבר ואולי אם צריך גם לחשב מסלול מחדש.

********

ברמה הפיזיולוגית, הירידה בכמות הורמוני המין מזרזת את קצב תהליכי הזדקנות של הגוף.

בכך, הגוף נחשף לסיכון מוגבר לתחלואה לבבית, למשל, כמו גם לאוסטאופורוזיס, דילול שרירים וירידה בקצב ההתאוששות מאימונים.

אם נקשר את השינויים הללו לפעילות גופנית, ניתן לראות שהתופעות יכולות להיות מגוונות.
ישנן נשים שהירידה ההורמונלית לא פוגעת בתפקודן הגופני, ברמת הביצועים, בעוד אחרות חוות קושי להתאמן ולשמור על הקצב והעצימות שהתאמנו בהם קודם.

דילול השרירים מחייב התאמה מחדש של סוג האימון ושל התזונה. בניגוד לאינטואיציה, נמצא במחקרים כי יש להעלות את העומס על השריר, במטרה לשמר אותו, ולא לוותר ולהפחית.

גם התזונה חייבת להיות מותאמת ספציפית לשלב הזה.
כחלק מהניסיון לעכב ולמנוע את פירוק השריר, יש להעלות את כמות החלבון בתפריט ולשים לב למיקום שלו לאורך היום.

במקביל ההתאוששות מאימונים נפגעת, והיא מלווה במקרים רבים בעייפות מוגברת ולעיתים גם בשינה לא מספקת או לא תקינה.

במצבים כאלו החשש הגדול הוא מפציעות.

חייבים להתאים את תכנית האימונים כך שתאפשר לגוף התאוששות מלאה,
בין אם על ידי שילוב מנוחה ארוכה יותר בין אימון לאימון או הפחתת כמות האימונים האינטנסיביים לאורך השבוע,
ובין אם שילוב תזונה שמכילה מספיק פחמימות על מנת לאושש את השריר.

ומה עם המשקל?

גילאי ה-40-50 מפגישים נשים רבות אם פגיעה בחילוף החומרים שלהן, בין אם בעקבות העלייה בגיל, ובין עם בעקבות דיאטות העבר.

הגוף פחות סלחני, וזה ניכר בקצב הירידה וב-"מחיר" של כל חריגה מהתקציב הקלורי.
אם בגילאים צעירים יותר זה היה בסדר לשחרר ליום אחד, או לעשות ארוחה חופשית או אפילו לעשות את התפריט "בערך"
ועדיין היינו רואות ירידה במשקל או שמירה, עכשיו זה פחות עובד.

חשוב שנזכיר כאן גם את השינוי באורך החיים, שקורה אצל רבות עם התבגרות הילדים והגדלת הזמן הפנוי.
במצבים כאלו, יש נשים שפנויות יותר לצאת לאירועים חברתיים הכוללים אוכל, לשבת יותר במסעדות וכד'
כך אנחנו מעלות את כמות הקלוריות הנצרכת ומקשות על הירידה במשקל, גם אם בחוויה שלנו, "לא הגזמנו".

כאמור – הגוף פחות סלחן.

נוסיף לזה את שעות העבודה שמתארכות, וצמצום הסיבות לצאת החוצה באופן רגלי
למשל – פחות שעות גינה עם הילדים או זה שהם כבר הולכים לבד לבית ספר ולא צריך ללוות אותם.
כך נקבל שילוב של חילוף חומרים איטי מהרגיל, פעילות  מופחתת וצריכת קלוריות גבוהה מהנדרש.

שני שינויים נוספים, פחות מדוברים, שקורים עם הגיל הם:

1. העלייה ברמת הרעב מצד אחד,
2. התגברות הצורך במתוק מצד שני.
אילו לא סתם "חשקים", יש להם בסיס הורמונלי ידוע.

הירידה ברמות האסטרוגן משפיעה על הירידה ברמות הלפטין, שהוא ההורמון שקשור לתחושת השובע, ולכן אנחנו חוות רעב גדול יותר.

עוד הורמון שמושפע מהשינוי ההורמונלי הוא הדופמין.
ירידה של הדופמין משפיעה על מצב הרוח שלנו, ולכן יש עליה בצורך במתוקים, בעיקר בשוקולד.
התחושה היא שכך אנו פותרות באופן מהיר את הירידה הזו.
אבל יש לזה מחיר, ולכן, כדי להתמודד עם ירידת הדופמין כדאי להתאים את התפריט,
לשלב בו בצורה מאוזנת מזונות מעלי דופמין.

בנוסף, אפשר וכדאי גם לחקור אילו פעולות אפשר לעשות על מנת לשנות את רמות האנדורפינים.
אנדורפינים זהו שם כולל להורמונים האחראים על וויסות מצב הרוח.
דרך הפעלה אקטיבית של שחרורם לדם, נוכל לשחרר קצת מהחיבור שנוצר בין אוכל למצב רוח.

מילים אחרונות לסיכום – 

להורמונים תפקיד חשוב בוויסות הפיזיולוגי, הרגשי והנפשי שלנו, בכל גיל.
חשוב שנבין את השינויים שעוברים עלינו, ושנקבל את חוסר השליטה שלנו עליהם.
הם יקרו, אני אשתנה, כולנו נשתנה. בין אם נסכים לזה, ובין אם לא. ההורמונים הם רק הסימן לשינוי הזמן.

אילו החיים.

אבל, ברגע שאדע מה ההשפעה שלהם עלי, בכל שלב בחיים, אוכל לבחור את התגובה ואת ההנהלות שלי.
כך, במקום לאבד אנרגיה במלחמה חסרת סיכוי נגדם, נוכל לגדול יחד.

עם השנים השתרש השימוש במונח "מחזור"  לתיאור ימי הווסת, אבל זה לא מדויק – המחזור הוא כל מה שקורה במהלך החודש: ההכנה לביוץ, הביוץ, שחרור הביצית שאינה מופרית וקבלת הווסת. וחוזר חלילה.
כלומר, נשים בשנות הפוריות נמצאות במחזור כל הזמן…

במהלך המחזור מתקיים מעגל הורמונלי שנע בין שני קצוות  – רמות גבוהות של אסטרוגן ורמות נמוכות של פרוגסטרון, שמגיעים לשיאם בשחרור הביצית מהשחלה, ואז ירידה של האסטרוגן ועליה של הפרוגסטרון עד שחרור הביצית הלא מופרית מהרחם והגעת הווסת.

אמצעי מניעה הורמונליים "משטחים" את המחזוריות הזו, ומיצרים מצב בו ההורמונים פחות או יותר קבועים לאורך החודש, ובכך מונעים ביוץ ומחזור וגם מפחיתים את התופעות הנלוות.

נתחיל בהיכרות קצרה עם "השחקנים הראשיים" –
האסטרוגן הוא שם כולל ל-3 הורמונים, שמופרשים מהשחלות ומהגופיף הצהובה שמתפתח במהלך ההכנה של הרחם להריון. העלייה בהפרשת האסטרוגן מאפשרת לרירית הרחם להתעבות, להתפתחות צינורות החלב בשד כחלק מהכנת הגוף לקליטת ביצית מופרית.

הורמון נוסף שעולה כחלק מהכנת הגוף להריון הוא ה-FSH שתפקידו הראשוני בנשים הוא לאפשר הבשלה של זקיק בו תתפתח הביצית. ההורמון הזה מופרש מבלוטת יתרת המוח.
באם לא מתרחשת הפריה, רמות ה-FSH משיכות לעלות, והן נשארות גבוהות גם במהלך השבוע הראשון אחרי הווסת במטרה לעודד התפתחות זקיקים חדשים.

לאחר הביוץ מתחילה הפרשת פרוגסטרון מהשחלה. תפקידו להמשיך ולעבות את רירית הרחם כדי להכין את הגוף להריון. כאשר אין הפריה, הגופיף הצהוב שממנו מופרש עיקר הפרוגסטרון מתנוון, ורירית הרחם נושרת בעקבותיו – כלומר, מגיעה הווסת.

כאשר ישנה הפריה ימשיך הפרוגסטרון להיות מופרש מהגופיף הצהוב ומהשלייה.

עד כאן הפיזיולוגיה המוכרת.

*********

העניין הוא, שהשינויים ההורמונלי שציינתי לא מוגבלים בהשפעתם לאברי הרבייה – הרחם והשחלות.

הורמונים נודדים בדם ומשפיעים על מגוון מערכות אחרות ומורכבות, גם אם הן לא היעד הראשוני שלהן.
במקרה של הורמוני המין, הנוכחות שלהם משפיעה על גם מערכת עצבים, השרירים, העיכול, ואפילו חודרת את המחיצה המפרידה בין הדם לתאי המוח.

כתוצאה מכך, כל אישה תחווה מנעד אחר של סימפטומים, שאינם רק פיזיים-קלאסיים, שיכולים לנוע בין קלים מאד לחמורים מאד, ושיכולים גם להשתנות  בין מחזור למחזור ובין תקופת חיים אחת לאחרת.

בגסות, נוכל לחלק את החודש ל-3 – "ימים אסטרוגניים", "ימים פרוגסטרוניים" וימי הווסת.

בשבועיים הראשונים של המחזור, רמת האסטרוגנים הגבוהה אחראית לכך שהאישה נתפסת, וגם מרגישה, אטרקטיבית יותר – אילו הימים בהם השיער מסתדר טוב, העור זורח, שהחשק המיני עולה, הריכוז עולה, מצב הרוח טוב, הסבלנות בשיאה, ויחד איתה גם היכולת לדאוג לאחרים.

פיזית, הביצועיים הספורטיביים יהיו מיטביים, הגמישות והיציבה משתפרים, השרירים מרגישים חזקים יותר, האנרגיות גבוהות, והפעילות הפיזית נתפסת הקלה ונעימה יותר.

גם התיאבון מושפע מנוכחות האסטרוגן. אילו ימים בהם קל לנו יותר להקפיד על התזונה הבריאה, על הדיאטה, ולהימנע ממזונות מסוימים. אילו ימים שכיף לנו לאכול ירקות, לאכול קל, ואפילו לוותר על האוכל. אנחנו בחוויה של שליטה מלאה על מה אנחנו אוכלות, על האימונים שלנו, על היכולות הפיזיות ומרגישות "שניצחנו".

אחרי ביוץ ב"ימים הפרוגסטרוניים", בהם עולה גם הורמון ה- FSH ובחסותו, מתחילה תנועה אחרת, מהחוץ פנימה.
אילו ימים בהם מצב הרוח משתנה. מערכת העצבים שלנו רגישה יותר, וקשה לשאת רעש, להקשיב ולשמוע אחרים, הסבלנות יורדת.
גם כלפי עצמי אני פחות רואה את ההישגים וההצלחות שלי, אלא יותר את הכישלונות. ואם נקשיב היטב, נשמע שם שאלות עמוקות יותר – כמו מה נכון לי, האם אני במסלול שטוב לי…וכד'.

לפי גישת "המודעות לפוריות", בשלב הזה בחודש האינטואיציה הנשית מתחדדת, ואם נדע להקשיב פנימה, לנקות את הדרמה שמגיעה מההורמונים, ונתייחס לזה כתקופה שבה עולות לנו תובנות והתבוננויות חשובות, נוכל להיעזר בה כדי לחשב בצורה מחוברת את צעדינו קדימה.

ההתכנסות פנימה בימים האלו מתחילה מכך שהגוף עסוק בהכנת התשתית לקליטת הריון, והיא באה לידי ביטוי גם ברמה הנפשית והרגשית.
הפגיעות והרגישות עולה, האישה עסוקה יותר בצרכים שלה, ופחות רואה מה אחרים צריכים ממנה.
בימי הווסת עצמם, התנועה הזו פנימה מגיעה לשיאה.
יש נשים שידווחו בימים אלו על כאב, חולשה, עייפות מוגברת וגם על קושי לצאת לפעילות גופנית.

ספורטאיות חשופות יותר בימי טרום ווסת והווסת לפציעות ולנפילות, בנוסף לכאבים שעלולים להפריע לביצועים המיטביים שלהן. הגמישות יורדת, השרירים מרגישים חלשים יותר, ואפילו המנעד הקולי משתנה (עד כדי כך שיש זמרות אופרה שלא שרות בימי הווסת שלהן).

מבחינת תיאבון, כשהפרשת האסטרוגן מתחילה לרדת, מתחילה לעלות תחושת הרעב בגלל ירידה בהפרשת הורמון הלפטין שנקשר אליו ואחראי לתחושת השובע. במקביל חלה ירידה גם בהורמונים אחרים כמו דופמין שמשפיעים על מצב הרוח שלנו. זו אחת מהסיבות שהצורך במתוק מתחיל לעלות יחד עם הצורך באוכל חם, משביע וממלא.

החדשה המשמחת היא שגם קצב חילוף החומרים עולה קצת בימים אלו, ולכן גם נשרוף מעט יותר קלוריות. (מעט. כן, כתבתי מעט)

חוסר ההבנה של המחזוריות הזו, וההשתנות הדרמטית לעיתים, שלה, ביחד עם חוויה של חוסר שליטה, יכולה להיות מטלטלת, בעיקר כי "הימים האסטרוגניים" שלנו מאד מתוגמלים חברתית ותרבותית.

אישה יכולה להרגיש שבמקביל לדר' ג'קיל, מסתתר בה גם מיסטר הייד, שמתפרץ בצורה בלתי נשלטת כמה ימים כל חודש, ובאופן מעשי – ממש יוצר נזקים ו"הורס" את כל מה שנבנה.
אין פלא שאנחנו מנסות לשטח את המחזוריות הזו בעזרת כדורים.

*********

איך נוכל להתאים עצמנו לשינויים ההורמונליים החודשיים?

קודם כל, היכרות שלנו עם מה שקורה לנו בגוף ועם התגובות שלנו לשינויים היא קריטית!
אז בשלב ראשון אני ממליצה לשחרר את רגשי האשמה, ולהתחיל לערוך מעקב מסודר אחרי השינויים במצב הרוח, בתאבון, ביכולות הפיזיות, בסבלנות ובכל פרמטר אחר שחשוב לכן.

בשלב השני, כשנבין את ההשפעות האישיות של המחזוריות הזו, נוכל גם לווסת בין הדרישות שלנו מעצמנו לבין צורכי הגוף, ולמצוא פתרונות מתאימים.

למשל – אם אני מזהה את הצורך במתוק יום לפני המחזור, אני יכולה לשלב אותו בתזונה בהתאמה.

או אם אני יודעת שאני חווה נפיחות גדולה בשבוע לפני, לא אלחץ מעליה במשקל בימים האלו ואולי אפילו אקפיד לא להישקל בהם.

גם את האימונים ניתן להתאים למחזוריות, וכן את הציפיות שלנו מהתוצאות ואת רמת הזהירות בה ננקוט כדי לא להיפצע.

*********

מה קורה להורמונים שלנו החל מאמצע שנות ה-30?

בשנים הללו ההשפעה ההורמונלית עולה שלב. ועל זה, בחלק השלישי בסדרה

ואם לא קראתם את החלק הראשון אל תפספסו הוא כאן