חיים של ספורטאי השגי, גם אם הספורט עבורו הוא תחביב בלבד,  הם מרוץ ארוך וקשוח
לאורך זמן, המרוץ הזה גובה מגוף הספורטאי מחיר גבוה.
המחיר הוא פיזית, אבל לא רק, ומתבטא על המסלול ובחיים האישיים.
תזונת ספורט מותאמת אישית היא כלי בעל השפעות עצומות, שחורגות ממסלול האימונים.
כלי שיכול לאפשר גם לך להגיע לביצועים טובים הרבה יותר על המסלול ובחיים עצמם.

חיי ספורטאי דורשים השקעה עצומה, ופיזית ומנטלית, לא רק תוך כדי אימון.
יציאה לאימונים אינטנסיביים בכל מזג אוויר, השכמה בשעות-לא-שעות (4 בבוקר? זה בכלל בוקר?), קפיצה גם בחורף למי הים הקפואים (נכון, עם חליפה… ועדיין), התארגנויות אינסופיות, נסיעות לתחרויות, מחנות אימון, ויתור על זמן משפחה וחברים ועל הפוך החמה בבוקר.
על זה מצטרפת והשקעה בלתי נגמרת באביזרים – שעון, אופניים מתקדמות, חליפת ים, נעליים. וכמובן, ברופאים, טיפולים, פיזיותרפיה ועיסויים.

כל המאמץ הזה מכוון לנקודה אחת – התחרות הקרובה, העניין הוא שבדרך לשם הולך לנו משהו לאיבוד.

הרי תמיד חשבת שלהיות ספורטאי/ת, מגלם בתוכו הרבה יותר ערך מאשר מרוץ אין סופי מאימון לאימון…
ציפית ל- 

✔ גוף ספורטיבי – גוף חטוב ומסת שריר גבוהה.

✔ יכולת ריכוז גבוהה וחשיבה חדה, וממוקדת.

✔ רמות אנרגיות גבוהות, איזון במצבי הרוח, ותחושת מסוגלות.

✔ בריאות – גוף חזק, עמיד למחלות ומתאושש בקלות מעומסים.

✔ שינת לילה טובה, ושכמה קלה יותר.

והמציאות?
במציאות הדברים נראים קצת אחרת.

האימונים אינטנסיביים, ואת/ה דוחף/ת את עצמך עוד ועוד, אבל הגוף לא נותן.

הגוף מתאושש לאט, ואת/ה  מתקשה לקום לאימון הבא, מסתובב/ת בתחושת כבדות וחולשה ובמצב רוח ירוד, נפצע/ת יותר מדי, וחולה הרבה יותר מדי.

האנרגיה נעלמת מהר מדי, והיום הופך לאתגר של עייפות ובלבול.

פתאום את/ה לא רעב/ה – ואז רעב/ה מדי, שום דבר לא מספיק או לא מתאים,
והכנת הארוחה נראית כמו עוד משימה שאין לה מקום בלו"ז.

נשמע מוכר?
על הפער הזה, בין הרצוי למצוי, אפשר לגשר בעזרת תזונה.

תזונת ספורט מותאמת אישית – הבסיס להצלחה שלך

תזונה מדויקת, מותאמת אישית לספורטאי/ת הישג כמוך, היא הכלי נגיש ונוח, שיכול לשנות עבורך את התוצאות.

תזונה כזו ולהעניק לך את כל מה שחיפשת – הגעה לתחרות בשיאך, התאוששות מהירה, צמצום הסיכון לפציעות ולתחלואה, יכולת שמירה על משקל ואחוזי שומן תקינים, תחושת ערנות, מיקוד וריכוז לאורך היום

והכי חשוב? התוכנית מותאמת לשגרה שלך, לאורח החיים שלך, גמישה וקלה ליישום ומאפשרת לך לשלב את "החיים הרגילים" בתוך שגרת תזונת הספורט שלך.

(מה התוצאה אם אוכלים בריא אבל לא מותאם אישית?
כתבה קצרה ששעשעה אותי על האפקטים הלא מוכרים של המעבר לאכילה בריאה, כזו שלא הותאמה לך)

איך התהליך איתי נראה?

בתהליך איתי נתחיל במיפוי אישי של השגרה שלך: נבין את שגרת האימונים, המטרות, ההעדפות וכל פרט שמשפיע עליך כספורטאי/ת.
בהתאמה, נבנה תוכנית תזונתית מותאמת אישית שתומכת בשגרה שלך ומשתלבת איתה בצורה מושלמת.
התוכנית מתייחסת באופן מותאם לכל שלב בעונה: תחרויות, אימונים או מנוחה, וגם לתקופות פציעה והתאוששות.
בנוסף, ניתן פתרון לכל הסימפטומים שהתפתחו משנים של תזונה שאינה מותאמת לצרכי הגוף, כמו עייפות, חולשה, קושי להתאושש, ירידה במוטיבציה ועוד.

✔ רוצים לדעת עוד מה החוויה אישית של ספורטאי הישג אצלי בקליניקה? קראו כאן

אל תישאר/י עם תחושת התסכול.

זה הזמן שלך לקחת את הצעד הבא ולהפוך את ההשקעה שלך להצלחה מוחשית.

צור/י קשר עכשיו ותן/י לי לעזור לך להיות במיטבך – בתחרויות, באימונים ובחיים.

מספיק להיות רזה כדי להיות בריא? לאו דווקא
מתברר, שבריאות לא קשורה למשקל, ואפשר להיות רזה ועדיין לסבול ממחלות של אדם שמן.
כלומר, משקל תקין לא מונע התפתחות של מחלות הקשורות להשמנה. איך יתכן? על כך הכתבה הזו.

 "שמנות" (לא הריבוי של שמן בנקבה, אלא שורוק ב-נ) או באנגלית normal weight obese הוא מונח חדש, אליו נחשפתי לאחרונה במסגרת כנס תזונת ספורט, מפיו של הדיאטן וחוקר התזונה, יאיר להב.

מה היא "שמנות"?

המונח "שמנות" מתייחס לאנשים במשקל תקין, הסובלים ממחלות של הסינדרום המטבולי, האופייניות לאנשים עם משקל עודף, כמו למשל, לחץ דם, סכרת, או כולסטרול ושומנים בדם.
אצל אדם הסובל משמנות, ה-BMI תקין, אבל לא הרכב הגוף.
כלומר, אם אצל אדם שיש לו הרכב גוף תקין נראה אחוזי שומן נמוכים ומסת גוף רזה גבוהה, אצל אדם עם שמנות, נמצא אחוז שומן גבוה ואחוז מסה גוף רזה (שרירים, עצמות וכד') נמוך.

הגבול העליון של אחוז שומן תקין הוא 32% שומן בנשים ו- 22% שומן בגברים.
אחוזי שומן הגבוהים מ 30-35% אצל נשים (כתלות בגיל), ומ- 25% שומן אצל גברים יעודדו את התפתחותן של אותן בעיות בריאותיות, שאנחנו קוראים להן מחלות מטבוליות ושעד כה היינו קושרים אותן באופן חד ערכי למשקל גבוה.

ההערכה כיום היא ש 30-46% מכלל האוכלוסייה סובלת normal weight obese!

מה גורם להתפתחות "תסמונת השמנות" 

איבוד מסת גוף רזה – שריר ועצם
החל מגילאי ה-30 מסת הגוף הרזה מתחילה לרדת באופן נורמלי, כתוצאה משינויים הורמונליים.
השינוי קורה הן אצל גברים והן אצל נשים.
מהסיבה הזו, גם כאשר נשמור על משקל יציב, עדיין הרכב הגוף יכול להשתנות, ולהכיל פחות שריר ויותר שומן.

מוצא אתני
מחקר שהשווה בין אנשים בעלי אותו משקל ואותו BMI ממוצאים אתניים שונים מצא כי בין שני אנשים ממוצא שונה, בעלי אותו משקל ואותו BMI יכולים להיות הבדלים באחוזי השומן שההסבר היחיד שנוכל לתת להם זה המוצא האתני.
למשל- המחקר הראה כי ההיספנים והשחורים בארה"ב הם בעלי מסת שומן ומסת שומן בטני גבוהות יותר מאשר אמריקאים לבנים, באותו המשקל ובאותו BMI.

פעילות גופנית
חוקרים מצאו כי אנשים הסובלים משמנות מבצעים פחות פעילות גופנית מכוונות ופחות תנועה יומיומית מאשר אנשים באותו משקל שלא סובלים מאותה תופעה. 

מבנה גוף
מבנה גוף יכול להיות גורם המעודד את הנטייה להעלות ולצבור שומן בטני.
כלומר, החוקרים הראו כי אחת הסיבות שאנשים בעלי מבנה גוף רזה נמצאים בסיכון גבוה לפיתוח תופעת השמנות, היא שהגוף שלהם צובר שומן בקלות באזור הביטני ופחות בקלות באזורים אחרים בגוף.

גורמים גנטיים
לגנטיקה שלנו ישנה השפעה גדולה מאד על מסת השריר.
עד כמה היא גדולה? נראה כי בין 60-80% מההשפעה על מסת השריר היא גנטית!
(קראו עוד על השפעת הגנטיקה בכתבה "גנטיקה או סביבה")

שומן ויסרלי (בטני) ושומן תת עורי
כאשר אנו צורכים יותר מדי קלוריות, גדלה רקמת השומן התת עורית. בשלב מסוים, פעילות המיטוכונדריה נפגעת, והתוצאה היא עליה בפירוק מסת השריר.
גם למידת העומק של השומן הביטני יש תפקיד חשוב. ככל שמיקום השומן עמוק יותר, הסיכון למחלות לב עולה.

טיפול

השלב הראשון הוא אבחנה. אוכל הכל, לא עושה ספורט ועדיין רזה? לך להיבדק!
אנשים בעלי אחוז שומן גבוה צריכים להיות מאובחנים לפני שהנטייה לתחלואה הופכת למחלה.
השלב השני יהיה להתאים תזונה ופעילות גופנית.
נקפיד על תפריט המכיל חלבון איכותי במינון של כ- 1.5 גר' לק"ג, ונשלב אימוני כוח פעמים לשלוש בשבוע.

סיכום

תופעת השמנות היא תופעה שחומקת לרופאים, ולא רק להם, מתחת לרדאר.
במשך שנים התרגלנו להתייחס למשקל כמי שאחראי לבריאותו של האדם. למדנו שאדם רזה הוא אדם בריא, בעוד שאדם שמן הוא אדם הנמצא בסיכון למחלות.
מהסיבה הזו, קשה למערכת הבריאות לגייס אנשים בעלי BMI תקין לעשות שינוי באורח חיים שלם ולהתחיל מעקב רפואי. הרי, מבחינתם לפחות, נראים בסדר, יש להם רק "קצת בטן…."

וזו טעות.
גם אם אני במשקל תקין, אני לא יכולה לשבת על זרי הדפנה, לנהל אורח חיים יושבני ולאכול מה וכמה שבא לי. להפך. ממש להפך.

עשו טוב, תייגו אדם אחד/ת כזה שחי בתחושה שמותר לו לאכול הכל, כי הוא רזה, או שלחו לו את הכתבה.
כך הם ידעו שאתם אוהבים ודואגים להם.
למרות שהם רזים.

מהי בעצם השמנה במובן הפיזיולוגי שלה? ומה הקשר בין השמנה להורמונים בכלל, ולנשים בפרט??

השמנה היא אגירה עודפת של שומן ברקמת השומן הלבנה.
באופן טבעי, הגוף בונה תאי שומן ומחבר אליהם את כלי הדם, ובכך הם נשארים תאים בריאים.

במידה ואגירת השומן ממשיכה, תאי השומן מתחילים לתפוח ומאבדים את החיבור שלהם לכלי הדם.

במצב כזה, אין יכולת לכלי הדם לספק הזנה לתאי השומן.
תאי השומן הופכים לתאים מזיקים המייצרים תוצרים דלקתיים ועוטפים את האיברים הפנימיים בשכבות עבות מדי.
כתוצאה מכך נגרמת עלייה עליה בתנגודת לאינסולין שמובילה לעליה בסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה כבד שומני ושאר "מתנות " התסמונת המטבולית.

עד כאן, אולי לא חידשתי לכם הרבה (או שדווקא כן? כתבו לי שאדע)
אבל שימו לב מה קורה כאשר מתערב המנגנון ההורמונלי.

אצל נשים, התנגודת לאינסולין גורמת גם ליצירה עודפת של הורמון הטסטוסטרון.

המאזן בין אסטרוגן לטסטוסטרון שצריך להיות מופר, ומתפתחת תסמונת המוכרת בשם "שחלות פוליציסטיות".

בתסמונת הזו, נוצרות ציסטות בשחלות והביוץ התקין נפגע, ובמקביל עולה אגירת השומן הביטני.
התוצאה?
החמרה של מצב התנגודת האינסולין.
לזה קוראים "מעגל הרשע"…

התסמונת המטבולית וגם תסמונת השחלות הפוליציסטיות לא נוצרות בבת אחת, וגם לא אחרי תקופה קצרה של חוסר איזון.
זה תוצר של שנים ארוכות, המתחילות כבר מגיל ילדות בהן רוכשים ילדים ובני נוער את רכיבי התסמונת המטבולית כתוצאה מחוסר תנועה ופעילות גופנית, אכילה לא תקינה ומשקל גבוה.

כדי לדעת מה הסיכון לפתח תסמונת מטבולית, נעקוב בקליניקה אחרי מדד היחס שריר/שומן ולאו דווקא אחרי ה-BMI (יחס משקל לגובה), בגלל שהמחקרים מצאו כי מדד אחוז השומן קשור באופן מנבא ליתר לחץ דם  ולשאר מדדי התסמונת המטבולית מאשר מדד BMI .

כלומר – לא המשקל הוא העניין, אלא מסת השומן ביחס למסת השריר.

תרצו לדעת יותר על ההבדל בין משקל לבין אחוזי שומן ביחס לסיכון לפיתוח מצבי חולי וסיכון?
על זה תוכלו לקרוא בפוסט לא מספיק להיות רזה

אני? שמן? מי אמר…?

די. כבר לא קר באמת.

ויחד עם ההתקלפות שלנו מהשכבות "המגנות" מתחילה החשיבה קדימה – ים, בגדים קצרים, חופשות… שם כבר אי אפשר להסתיר את הקילו-שניים שעלו במהלך "שנת החורף", ואם אפשר עוד כמה קילו שהיו שם קודם.

אז מה? דיאטה??

כדי "להראות טוב" כמו שדורשת החברה, הרבה אנשים עושים דיאטה ללא צורך בריאותי אמיתי. כאשר

מדובר על לעשות דיאטה במובן הבריא שלה – כלומר, ללמוד לאכול מזון מגוון, בעל ערך תזונתי, עשיר בויטמינים ומינרלים,  במטרה לשמור על הגוף ועל הגזרה, אין אדם שלא ייצא נשכר.

אבל, כאשר "עושים דיאטה" כדי לרדת מהר שני קילו,או כדי להגיע לחתונה/מסיבה/פגישת מחזור בעוד חודשיים "כמו שהייתי בגיל 20",  וכדי לעמוד באתגר עושים צמצום קלורי משמעותי לטווח קצר, אנחנו יוצרים יותר נזק מאשר תועלת.

נכון, חשוב לזכור שעודף משקל אינו בריא, והוא מעודד התפתחות של מחלות כמו סכרת, יתר לחץ דם ודומיהן. כאשר מדובר בהשמנה בגיל צעיר, הסכנה גדולה יותר, היות ורוב הילדים השמנים עלולים להיות גם מבוגרים שמנים. אבל  יחד עם זאת, עולה תמיד השאלה – איך אדע כמה צריך לרדת במשקל, ומהו משקל היעד שלי?

קיימות מספר דרכים כדי להעריך האם משקלנו תקין. כאשר מדובר באנשים בוגרים (מעל לגיל 18) שתי השיטות הרווחות ביותר כיום הן חישוב BMI, ומדידת אחוזי שומן.

BMI הוא מדד הבודק את ההתאמה של המשקל לגובה. הוא מחושב על ידי חלוקת המשקל לגובה בריבוע. למשל, אדם השוקל 80 ק"ג בגובה 1.67 יהיה בעל BMI של 28.6, בעוד שאדם אחר באותו המשקל אך בגובה 1.85  ב- BMI של 24.7.

BMI נחשב תקין כשהוא נע בין 19 ל- 25, אשר BMI של 25 עד 30 מעיד על עודף משקל, ו – BMI מעל 30 מעיד על השמנה המוגדרת חולנית. כלומר, הבחור הראשון ששקל 80, נמצא בעודף משקל בעוד שהשני נמצא במשקל תקין.

מדד זה הינו קל לחישוב, אבל הוא לא מספיק. הוא לא מתחשב בגיל ובמין, ובנוסף לא מבחין בהבדלים שנובעים מהרכב הגוף.

שתיים מהרקמות שתורמות חלק חשוב למשקל הגוף הן שריר ושומן. השריר כבד יותר משומן, אך תופס פחות מקום.  מכירים את חידת הילדים: מה יותר כבד, ק"ג נוצות או ק"ג ברזל? זה בדיוק המקרה גם כאן – ק"ג שריר שוקל בדיוק כמו ק"ג שומן, אך תופס בערך חצי מהמקום אותו תופס השומן. לכן נראה הרבה פעמים ספורטאים שהינם בעלי BMI גבוה יחסית, אבל נראים רזים. הסיבה היא שאחוז השומן שלהם נמוך.

להבדיל מהספורטאים, ישנם אנשים רבים, אשר המשקל שלהם מוגדר תקין במדד ה- BMI, אך אחוז השומן שלהם גבוה. את השומן העודף נראה כקפלים בבטן, הש"צים (שומני צד, מה לא ידעתם?), בישבן ובעצם כמעט בכל מקום.

מיקום השומן הוא לרוב גנטי, כאשר עם השנים יש נטייה לאגור יותר שומן באזור הבטן. השומן באזור הבטן הוא שומן בעייתי יותר, מכיוון שהוא תורם בצורה משמעותית יותר לעליה בשומני הדם.

כלומר, גבר בעל משקל תקין ומבנה גוף רזה, אבל עם כרס, עשוי להיות בסיכון למחלות לב, כלי דם, וסוכרת לא פחות מאשר גבר במשקל גבוה יותר!

אז מה עושים?

קודם כל – בודקים!!!

אחוז שומן אפשר לבדוק במכשירים חשמליים שנותנים תוצאה בעלת אחוז סטייה מסוים (תלוי כמובן בסוג המכשיר) או בצורה ידנית, בעזרת מכשיר הדומה לצבת, שנקרא "קליפר". את הבדיקה צריך לעשות אדם מקצועי ומיומן, שידע להפריד בין השומן לשריר, ולמדוד את קפל השומן בלבד.

בילדים עד גיל 18 קיים מדד אחר להערכת המשקל – העקומות. בעוד שאצל מבוגרים הגובה נשאר קבוע (או במקרים מסוים יורד…) אצל ילדים הגובה משתנה באופן תמידי, ובגלל הגדילה, ערכיי ה- BMI התקינים משתנים באופן תמידי (למשל: BMI מסוים יהיה תקין בגיל אחד, ונמוך מדי בגיל אחר). לכן, לפני שמתחילים דיאטה בגיל ההתבגרות חשוב לבדוק עם אדם מקצועי כמו דיאטנית או רופא האם צריך לרדת וכמה בדיוק. ירידה משמעותית במשקל בגיל ההתבגרות בצורה לא מבוקרת ולא נכונה עלולה לפגוע בצמיחה, והיות ואין צ'אנס נוסף לגבוה במהלך החיים, היזהרו!

אז לפני שאתם פוצחים שוב בדיאטה, תבדקו טוב – כמה באמת אתם צריכים לרדת? אולי תופתעו לטובה….